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10 dicas simples para um fim de ano mais saudável

10 dicas simples para um fim de ano mais saudável

Chegámos a mais um final de ano e com ele os excessos alimentares. O problema desta época não se resume aos dias 24 e 25, 31 e 1, que seriam os principais dias de festa, mas sim às várias comemorações que existem durante quase todo o mês de dezembro, como almoços, jantares e festas, seja no local de trabalho, com amigos ou qualquer outro pretexto.

Também sabemos que o peso a mais ganha-se entre o fim de ano e o Natal seguinte e não ao contrário, e que a saúde do corpo merece o nosso cuidado todos os dias. Mas a verdade é que entre o Natal e o fim de ano comemos sempre em excesso e ingerimos mais alimentos mais ricos em açúcar e gordura próprios da época, além das bebidas alcoólicas.

Quem tem geralmente uma alimentação e estilos de vida equilibrados não irá sentir grande diferença nesta altura. Para além de ter mais facilidade em resistir às tentações e manter rotinas saudáveis mesmo nestes dias, rapidamente recuperará ao voltar aos seus hábitos alimentares saudáveis no novo ano.

No entanto, para desfrutar desta época sem sacrifício, sugerimos pequenas decisões que podem ser tomadas e que mais tarde beneficiarão o bem-estar e saúde do seu corpo. Compensa, acredite!



1. Não dê o mês de Dezembro como perdido!
“Perdido por 100, perdido por 1000” não será certamente igual para o seu corpo! Faça por manter os seus dias saudáveis, dentro das suas rotinas de bem-estar, principalmente aqueles dias em que terá jantar/almoço/festa de fim de ano. Apesar de ir ter uma refeição mais pesada, onde se permitirá a “relaxar” é importante manter os restantes hábitos alimentares equilibrados, como, por exemplo, evitar comida processada (rica em aditivos, gordura e sal); não ingerir regularmente bebidas alcoólicas nem produtos de pastelaria; incluir fruta e legumes no seu dia alimentar; optar por alimentos frescos; e, sempre que possível, cozinhar em casa.


2. Comece o dia com um pequeno-almoço saudável
Começar o dia com um pequeno-almoço saudável é a melhor estratégia para ter energia sem exagerar nas calorias das próximas refeições. Invista em frutas ou sumos naturais, cereais integrais e uma fonte proteica, como ovos e queijos magros. O pequeno-almoço mantém o metabolismo acelerado e proporciona uma maior sensação de bem-estar ao longo do dia. O ideal é seguir esta regra sempre e não apenas nestas alturas de maior exposição a comidas calóricas.


3. Não abandone o exercício físico!
"O exercício físico também é responsável pela sensação de bem-estar e auto-estima"
Caso treine, não é altura para descorar a sua prática! O exercício físico nesta época será ainda mais importante para o seu equilíbrio fisiológico. Irá estimular a manutenção da sua massa muscular, importante no aumento do metabolismo em repouso, e permitirá aumentar a metabolização e eliminação das calorias ingeridas. O exercício físico também é responsável pela sensação de bem-estar e da auto-estima, bem como o alívio do stress e ansiedade. Se ainda não treina, aproveite esta época de maior atenção aos outros para olhar também por si e começar, por exemplo, umas caminhadas em família.


4. Faça um lanche ligeiro antes de uma refeição festiva
Antes de sair para uma refeição festiva, faça um lanche ligeiro com uma fruta e um iogurte, ou coma mesmo um prato de sopa. Assim, não chegará com fome e conseguirá evitar aquelas entradas (maioritariamente fritos e salgados) que aumentam tanto o valor calórico da refeição. Já no local, se possível, inicie as suas refeições com uma salada ou sopa de legumes (caso não o tenha feito antes) e acompanhe sempre o prato com vegetais crus, assados, cozidos ou salteados, de forma a sentir-se satisfeito com menos quantidade dos alimentos mais calóricos. Também será importante não repetir o prato: para além de reservar “espaço” para a sobremesa ou bebidas que ainda venha a ingerir no decorrer da festa, também não se afastará tanto da realidade das suas rotinas alimentares.


5. Analise a ementa disponível
Se o menu do evento não for pré-definido, tente analisar a ementa e escolher pratos que não contenham fritos, molhos de natas ou queijo. Opte por assados, cozidos, grelhados ou estufados em detrimento de pratos com um elevado teor de gordura. O cuidado com a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos é muito importante, principalmente no jantar, uma vez que é durante o dia que o corpo está mais apto à digestão. À noite, escolha alimentos mais leves como vegetais, peixe ou carne branca e frutas, e deixe as carnes mais gordas e as sobremesas à base de leite e de chocolate para o almoço.


6. Partilhe a sobremesa (e as calorias!)
Se tiver mesmo que comer sobremesa, aposte na fruta para terminar a refeição de forma menos calórica. Caso deseje muito um doce, divida com alguém, assim também partilhará as calorias. Dos doces natalícios, dê preferência à aletria, arroz doce ou leite-creme - que são confecionados à base de leite e ovos - em detrimento das típicas filhós, azevias e sonhos - que, por serem fritos, possuem um elevado teor em gordura. Se forem cozinhados por si, é ainda melhor: assim, é possível fazer substituições às receitas tradicionais, tornando-as mais equilibradas. Poderá diminuir o teor de açúcar ou o substituir por outras fontes doces, como a stevia, e optar por gorduras vegetais mais saudáveis, como o óleo de côco, por exemplo.


7. Água, água, água!
A água deve ser, em qualquer altura do ano, a bebida de eleição. No entanto, se beber um ou dois de copo de vinho nestas refeições especiais, não será tão prejudicial quanto as restantes bebidas alcoólicas. O álcool possui 7 kcal/g e, por essa razão, quanto maior o teor alcoólico da bebida, maior o valor energético e a agressão hepática provocada. As bebidas que juntam o álcool com o açúcar, como caipirinha, mojito, margarita e licores, são definitivamente as menos recomendadas. As melhores opções são o vinho tinto, vinho branco, cerveja, e também aquele copo de champanhe para um brinde especial. Aproveite esta quadra junto da sua família e amigos e beba com moderação.


8. De petisco em petisco...
Quando couber a si estar ao leme da cozinha, evite “petiscar” enquanto prepara algum prato. Com os “petiscos” perde-se a noção da quantidade consumida dos alimentos. Por exemplo, na preparação da ceia ou enquanto não chega a hora da mesma, evite “petiscar” os típicos frutos secos. Apesar de serem ótimas para a saúde, nesse caso serão só um momento de gula e pouco controlo.


9. Lembre-se de mastigar bem os alimentos
O desespero e o desejo de todas aquelas comidas deliciosas que nos confortam, tão típicas da época e que, por vezes, estamos um ano à espera, leva-nos a comer rapidamente para comermos mais e de tudo um pouco. Portanto, mastigue bem para sentir o sabor dos alimentos e aumentar a perceção da sua saciedade.


10. Sempre que possível, durma bem
"Tente manter ao máximo as suas rotinas de sono e aproveite para se deitar mais cedo no dia 25 e no dia 1"
Dormir pouco numa altura de tantos festejos é algo que pode facilmente acontecer, e isso pode alterar o seu metabolismo. Tente manter ao máximo as suas rotinas de sono e aproveite para se deitar mais cedo no dia 25 e no dia 1. Normalmente, nas noites de 24 e 31 as horas de sono podem reduzir substancialmente, o que afeta a libertação da hormona leptina, responsável pela regulação do apetite. Esta hormona secretada pelo tecido adiposo aumenta quanto maior é a gordura ingerida para aumentar o gasto energético do corpo e inibir a necessidade de comer mais, de forma a que as gorduras não se depositem. Quando não é libertada, há uma interpretação por parte do cérebro de que o organismo precisa de mais energia, gerando menos sensação de saciedade e levando-nos a comer mais, e alimentos de pior qualidade, resultando no armazenamento de gordura. 


Seja porque está num processo de mudança ou porque cuidar de si já é um hábito, procure aproveitar esta época para resgatar o verdadeiro sentido do Natal e do Ano Novo, cumprindo as suas promessas de melhoria e de maiores responsabilidades a partir de agora.


Boas Festas! 

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