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5 ativos que ajudam a manter o bem-estar mental

5 ativos que ajudam a manter o bem-estar mental

A saúde mental é tão importante como a saúde física para o bem-estar geral dos indivíduos. Lamentavelmente, na maior parte do mundo, ainda se está longe de atribuir à saúde mental a merecida importância.

Conceito de Saúde Mental

Ainda não existe um entendimento universal de como classificar a saúde mental. Os vários conceitos abrangem, entre outras coisas, o bem-estar subjetivo, a autoeficácia, a autonomia, a competência, a dependência intergeracional e a autorrealização intelectual e emocional da pessoa.

De um modo geral, concorda-se quanto ao facto de que a saúde mental é algo mais do que a mera ausência de perturbações do foro mental.

As perturbações mentais são condições de saúde que envolvem, de forma isolada ou combinada, alterações do pensamento, da emoção e do comportamento.

Traduzem-se em sintomas variados que, quando adquirem intensidade severa ou persistente e surgem aliados ao sofrimento e/ou disfunção nas atividades sociais, podem ser diagnosticados como uma perturbação mental.

As perturbações depressivas e de ansiedade são especialmente dominantes na população portuguesa.

A ansiedade, de uma forma geral, carateriza-se pelos seguintes sintomas:

  • Inquietação e sensação de estar “no limite”;
  • Sentimentos incontroláveis de preocupação;
  • Irritabilidade crescente;
  • Dificuldades de concentração;
  • Dificuldades em adormecer ou dormir.

Por sua vez, a depressão caracteriza-se pela presença persistente de sentimentos de tristeza, apatia ou irritabilidade, acompanhados de alterações somáticas e cognitivas que afetam significativamente a capacidade de funcionamento do individuo nos diversos contextos da sua vida.

Causas de perturbação mental

Avanços na neurociência e na medicina do comportamento já mostraram que, como muitas doenças físicas, as perturbações mentais resultam de uma complexa interação entre fatores biológicos, psicológicos e sociais.

A depressão, por exemplo, é uma doença complexa, multifatorial, que pode ser originada pela combinação de fatores biológicos (desequilíbrios químicos dos chamados neurotransmissores), genéticos, temperamentais, psicológicos e ambientais.

Impacto da saúde mental na saúde física

Pesquisas científicas mostram que existem duas vias pelas quais a saúde física e a mental se influenciam mutuamente.

Uma dessas vias são os sistemas fisiológicos, como o funcionamento neuroendócrino e imunitário. Os estados depressivos, por exemplo, desencadeiam uma cascata de mudanças adversas no funcionamento endócrino e imunitário e criam uma maior suscetibilidade a várias doenças físicas.

Outra via é o comportamento saudável, que diz respeito, por exemplo, ao regime alimentar, exercício físico e uso de tabaco. O comportamento de uma pessoa em relação à sua própria saúde depende muito da sua saúde mental. Assim sendo, as doenças mentais e o stress psicológico afetam os comportamentos saudáveis, incluindo a alimentação.

Por outro lado, também os comportamentos saudáveis, como a atividade física e a alimentação equilibrada, têm particular importância para o bem-estar físico e mental.

A relevância da alimentação saudável na saúde mental

Até há poucos anos pensava-se que a importância da alimentação na saúde mental estava relacionada apenas com as consequências cerebrais provocadas por graves deficiências nutricionais.

Hoje sabe-se que, tanto a obesidade como a alimentação moderna, rica em alimentos processados, açúcares refinados, gorduras “trans”, sal e conservantes, aumentam a suscetibilidade a problemas como depressão, ansiedade e défices cognitivos.

Por isso, manter uma alimentação saudável e equilibrada parece ajudar a prevenir este tipo de problemas mentais.

Por exemplo, através do consumo de proteínas (presentes na carne, peixe, ovos, laticínios e seus derivados e nas leguminosas) obtemos os aminoácidos, como o triptofano e a glicina. Estes estão envolvidos na produção de neurotransmissores como a serotonina, a “molécula da felicidade”, assim conhecida devido à sua capacidade de regular o humor, e também na produção da melatonina, a hormona reguladora do ciclo-circadiano e que tem a capacidade de melhorar a qualidade do sono.

Também o consumo de ácidos gordos polinsaturados (presentes no azeite e nos peixes gordos - ricos em ómega-3) promove o bom funcionamento dos neurónios, influencia a transmissão de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina (que regulam as nossas emoções) e melhora a performance cognitiva.

O consumo de vitaminas em quantidades suficientes também deve ser garantido, uma vez que apresentam benefícios ao nível cognitivo. As vitaminas do complexo B são necessárias ao funcionamento fisiológico normal, desempenhando um papel crucial nos processos cognitivos, ao atuarem na diminuição da atrofia cerebral e na otimização da função cognitiva. Já a vitamina D parece prevenir doenças neurodegenerativas e doenças autoimunes.

5 Ativos que ajudam a manter o bem-estar mental

Além disto, algumas substâncias e extratos de origem vegetal parecem ter alguma relevância na manutenção do equilíbrio mental:

  • A Melatonina, quando ingerida na forma de suplemento alimentar, é uma hormona similar à produzida pelo organismo humano, sendo, por isso, fundamental para a regulação do ciclo circadiano, ajudando a controlar as desordens relacionadas com insónias e a promover o descanso adequado.
  • Os extratos de Valeriana e Passiflora, ajudam a controlar respostas fisiológicas como a irritabilidade ou a ansiedade, por via de um efeito ansiolítico e tranquilizante ligeiro. Este efeito relaxante e sedativo vai também promover a melhoria da qualidade do sono.
  • O Ómega 3 é um componente estrutural e funcional das membranas celulares, com especial relevância ao nível do sistema nervoso. Há evidência científica de que a suplementação com este nutriente é promissora na saúde cognitiva e funcionamento cerebral. O seu consumo adequado demonstra contribuir para reduzir o declínio cognitivo.
  • A Vitamina E tem um poder antioxidante essencial para o funcionamento do sistema nervoso. A sua carência leva a um aumento do stress oxidativo e a uma elevada peroxidação lipídica, causando danos nos tecidos neuronais.

Cuidar do cérebro e da saúde mental é uma tarefa multidisciplinar, implica cuidados de gestão de stress, alimentação e suplementação ajustada às necessidades de cada indivíduo, para além de contar com a atividade física e motora como aliado fundamental.

Ainda assim, importa ressalvar que a alimentação e a suplementação são fatores com efeito benéfico, mas limitado, no que toca à saúde mental. Isto porque, as perturbações do foro mental são geralmente multifatoriais e têm uma forte influência genética e psicológica.


Referências Bibliográficas:

1. https://saudemental.pt/alimentacao/
2. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt
3. https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2017/10/Poster-Alimenta%c3%a7%c3%a3o-a2.pdf
4. https://nutrimento.pt/noticias/alimentacao-saudavel-e-saude-mental-2/
5. The World Health Report 2001. Mental Health: New Understanding, New Hope
6. ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO NACIONAL DE SAÚDE MENTAL 1º Relatório; Faculdade de Ciências Médicas, Universidade Nova de Lisboa. 2013.

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