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Café: Herói ou Vilão?

Café: Herói ou Vilão?

No dia 14 de Abril celebra-se o Dia Mundial do Café, uma das bebidas preferidas dos portugueses, com uma clara componente social, sendo mais de metade das ocasiões do seu consumo momentos partilhados.

O consumo de café tem aumentado nos últimos anos, em grande parte devido às alterações do ritmo de vida que têm pressionado a constante procura por bebidas estimulantes, ajudando a “recarregar” energias, devido ao efeito energizante conferido pela cafeína.

Sabia que um café expresso (médio) contém cerca de 72mg de cafeína?

O conteúdo de cafeína presente no café varia em função da marca, espécie que dá origem ao grão, processamento e tempo de contacto com a água.

Apesar dos grãos de café serem a principal fonte de cafeína para a maioria das pessoas, existem outras fontes naturais desta molécula, como os grãos de cacau (chocolate), as folhas de chá (chá verde ou preto), as bagas de guaraná (utilizadas em bebidas energéticas e estimulantes ou em suplementos alimentares) e a noz-de-cola (usada na produção de refrigerantes à base de cola). Também pode ser produzida sinteticamente e usada como aditivo alimentar, suplemento nutricional ou medicamento. Portanto, é fundamental conhecer o teor de cafeína destes alimentos e bebidas para garantir que não é ingerida em excesso. É necessário ter em consideração que crianças e jovens, grandes consumidores de refrigerantes, por terem menor tolerância para a cafeína, poderão ser afetadas pelos seus efeitos negativos, mesmo com menor ingestão da mesma.

O poder da cafeína

A cafeína é provavelmente a substância farmacologicamente ativa mais consumida no mundo. Esta espécie de Xantina Alcaloide é metabolizada pelo fígado, originando os metabolitos ativos Teofilina, Teobromina e Paraxantina, desencadeando rapidamente efeitos no organismo. O pico de cafeína ocorre normalmente 30 minutos após a sua ingestão, variando de pessoa para pessoa, de acordo com a sua sensibilidade e tolerância.

A sensibilidade à cafeína depende da componente genética, mas as variações genéticas responsáveis pelo tempo de permanência da cafeína no organismo ainda não são conhecidas. Ainda assim, sabe-se que uma variação específica no citocromo CYP1A2, que codifica uma enzima hepática metabolizadora da cafeína, regula a velocidade com que é eliminada, sendo possível distinguir os indivíduos em metabolizadores rápidos e lentos. Nestes últimos, a cafeína pode ter um efeito estimulante mais duradouro ou provocar efeitos adversos.

Por sua vez, a tolerância é desenvolvida de acordo com o consumo, isto é, pessoas que habitualmente não consomem cafeína na sua dieta tendem a ser mais sensíveis aos seus efeitos. Como esta molécula causa habituação, pessoas que consomem cafeína com frequência acabam por não beneficiar tanto dos seus efeitos positivos nem ser prejudicadas pelos seus efeitos negativos. Os efeitos da cafeína dependem, ainda, da dose consumida, das fontes de cafeína, de fatores individuais como idade, peso corporal, tabagismo, utilização de fármacos e condição de saúde.  

O consumo moderado desta molécula (até 400 mg/dia) poderá até ter efeitos benéficos no organismo, estimulando o sistema nervoso central (SNC), o coração, os músculos e os centros que controlam a pressão arterial. Ingerir bebidas com cafeína parece aumentar ligeiramente a pressão arterial em pessoas mais velhas com pressão baixa, devido à sua capacidade de vasoconstrição, levando ao aumento do número de batimentos cardíacos. Este efeito não ocorre habitualmente em consumidores usuais nem se revela preocupante em pessoas saudáveis, uma vez que, após a metabolização da teofilina, as artérias relaxam e o sangue flui com mais facilidade.

Para além disto, a cafeína ajuda a relaxar os músculos lisos como a bexiga, útero e intestinos, ajudando a regular o trânsito intestinal.

Também poderá ter um efeito diurético, mas raro em consumidores regulares, e termogénico, o que significa que poderá ter a capacidade de acelerar o metabolismo basal, ou seja, de aumentar o dispêndio energético. Assim sendo, poderá representar uma vantagem na redução moderada do peso a curto prazo em pessoas obesas. O seu efeito estimulante leva ao aumento da capacidade de trabalho e volume de exercício físico executado e, como tal, à redução de massa gorda. O consumo de cafeína em conjunto com a limitação de ingestão de gorduras, também parece reduzir a gordura corporal, diminuir o colesterol LDL (“mau colesterol”) e aumentar o colesterol HDL (“bom colesterol).

Para além disto, parece melhorar as funções das vias aéreas em pessoas com asma, pois tem a capacidade de dilatar os brônquios e permitir melhor passagem de oxigénio. Também ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, pois regula a glicémia e garante melhorias da sensibilidade à insulina.

Cafeína: um estímulo para o cérebro

A cafeína estimula o SNC pelo aumento da libertação de catecolaminas e endorfinas, aumentando o estado de vigília e a capacidade de concentração, otimizando o rendimento intelectual e auxiliando no combate da fadiga mental. Devido às propriedades vasoconstritoras, a ingestão de cafeína pode potenciar a ação de analgésicos, tendo mostrado eficácia no tratamento de enxaquecas.

Também existe alguma evidência da sua eficácia na diminuição do tempo de reação, da sonolência e do cansaço, para além de melhorias da memória em estudantes e idosos com declínio das funções cerebrais.

Poderá ter um papel na prevenção do efeito degenerativo associado à idade, na prevenção de doenças como o Parkinson e Alzheimer e na redução dos seus sintomas.

O principal mecanismo de ação da cafeína deve-se à sua similaridade estrutural com a molécula de adenosina, um potente neuromodulador endógeno, que inibe a libertação de diversos neurotransmissores. Tem a capacidade de se ligar aos recetores da adenosina, bloqueando-os; deste modo, a ação inibitória da adenosina fica impedida, sendo o efeito da cafeína, consequentemente, estimulante. Por sua vez, a adenosina que permanece em circulação gera a libertação de adrenalina pelas glândulas adrenais.

Para além disto, a cafeína interfere na regulação da dopamina, o neurotransmissor do bem-estar, por isso, poderá ter influência, apesar de limitada, na regulação do humor e melhoria de estados depressivos. As endorfinas libertadas têm a capacidade de controlar a dor.

A droga da sociedade atual

A cafeína não está incluída nas listas de drogas viciantes, no entanto, é uma substância que pode causar dependência quando ingerida por muito tempo ou em altas doses (> 400 mg por dia), ou quando consumida por indivíduos menos tolerantes e mais sensíveis, gerando efeitos nocivos no organismo, como:

  • Insónias ou perturbações do sono
  • Nervosismo, inquietação e irritabilidade (devido a picos de adrenalina)
  • Baixo rendimento escolar em crianças e adolescentes
  • Erosão do esmalte dentário e cáries
  • Taquicardia (batimentos cardíacos rápidos) e palpitações
  • Dores de estômago, náuseas e vómitos
  • Aumento dos níveis de pressão arterial e homocisteína
  • Tremores musculares
  • Doses superiores podem causar dor de cabeça, ansiedade, agitação, dor no peito e zumbido nos ouvidos.

Pessoas hipertensas, com risco de hipertensão ou outros problemas cardíacos são mais sensíveis aos efeitos da cafeína, por isso, devem ter especial atenção ao seu consumo. Também indivíduos com ansiedade, epilepsia, distúrbio bipolar, esquizofrenia, distúrbios hemorrágicos, síndrome do intestino irritável ou diarreia, glaucoma, incontinência, diabetes e osteoporose devem moderar ou, em alguns casos, evitar o consumo de cafeína devido ao possível agravamento da sintomatologia.

Dualidade da cafeína: dos efeitos terapêuticos aos riscos

Em várias situações a estimulação do SNC e a ingestão de cafeína para evitar a sonolência e nos manter acordados por mais tempo pode ser positivo, pois aparentemente evita o cansaço, a fadiga, aumenta a capacidade de trabalho e a produtividade. No entanto, quando usada em excesso ou por tempo prolongado, ou quando ingerida no período noturno, a cafeína provoca alterações no sono, prejudicando o descanso e levando a cansaço redobrado na manhã seguinte, com diminuição do rendimento mental. Se ingerida em doses moderadas, a cafeína promove a capacidade de concentração, mas em excesso pode causar agitação, gerando desconcentração com maior facilidade.

Para além disto, apesar dos benefícios na redução de dores de cabeça e regulação do trânsito intestinal, se ingerida em excesso, poderá causar dores de cabeça e problemas gastrointestinais.

Por outro lado, a sua privação abrupta também pode gerar sintomas de abstinência, como ansiedade e dores de cabeça. Para evitar estes sintomas, o consumo de cafeína deverá ser reduzido gradualmente, por exemplo, começando por substituir a ingestão de café por descafeinado ou chá.

Será a cafeína eficaz no aumento da performance desportiva?

A cafeína enquanto suplemento alimentar é uma das moléculas mais usadas e com efeitos comprovados no aumento do desempenho atlético, por vários mecanismos:

  • Melhora o desempenho desportivo por aumento do volume de treino (inibidor do cansaço e sonolência);
  • Aumenta o estado de alerta, vigília e diminui o tempo de reação;
  • Melhora o desempenho cognitivo: melhora a coordenação, capacidade de concentração, foco, tomada de decisão e memória;
  • Diminui a sensação de esforço associada à atividade física e a sensação de dano muscular após exercício (aumento da secreção de endorfinas e inibição da dor);
  • Efeitos ergogénicos no aumento da resistência, potência e força muscular;
  • Aumenta a tolerância à fadiga durante o exercício;
  • Aumenta a taxa de metabolismo basal;
  • Aumenta o fluxo glicolítico e leva à reposição de glicogénio muscular mais rápida após o exercício (potenciando a recuperação).

Quantidade usada por atletas: 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 minutos antes do exercício físico.

Suplementação com cafeína vs café

  • Piores efeitos gastrointestinais com a ingestão de café;
  • Para atingir as quantidades de cafeína pretendida, teria de se ingerir grande quantidade de café;
  • Não se conhece exatamente a quantidade de cafeína presente numa chávena de café;
  • Suplemento alimentar não tem sabor, podendo ser uma vantagem para pessoas que não apreciam café.
★ Dica: A Biovip desenvolveu um suplemento alimentar à base de um complexo de Vitaminas, Silimarina e Cafeína - o Plus Energic! Seus ingredientes são ideais para potenciar o rendimento físico e intelectual, com benefícios na concentração, memória e redução da fadiga mental, para além de potenciar o processo de emagrecimento. Contém 100mg de cafeína por dose diária, por isso, poderá ser ingerido antes da prática desportiva para um melhor desempenho e maior capacidade de treino, ou no pós-treino, colaborando na recuperação muscular. É importante ter em atenção a toma deste suplemento alimentar em conjunto com outras fontes de cafeína na dieta para não exceder as quantidades recomendáveis.

 


Autoria: Beatriz Curado | Nutricionista (4641N)
Referências Bibliográficas →


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