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Comemore o Natal sem abrir mão do bem-estar!

Comemore o Natal sem abrir mão do bem-estar!

O Natal está prestes a chegar e, com ele, os excessos alimentares. Os eventos familiares, ainda que reduzidos neste ano atípico, trazem todas as tentações normais da época, com almoços e jantares prolongados, em que acabamos por tomar decisões alimentares das quais muitas vezes nos arrependemos.

Como sabemos, os maus hábitos alimentares (nomeadamente baixo consumo de líquidos e de alimentos ricos em fibra), as alterações da rotina (dos horários das refeições) e a falta de exercício físico podem ter impacto na saúde gastrointestinal, com ocorrência frequente de obstipação. Esta consiste numa alteração do funcionamento do intestino, com digestão mais lenta, fezes mais duras e defecação mais difícil. Além disto, outros sintomas podem ser: alterações nervosas, falta de apetite, boca amarga, dores de cabeça e sonolência. Além do desconforto, a obstipação conduz a uma maior retenção de gases com distensão e dor abdominal, podendo levar ao agravamento de doenças gastrointestinais pré-existentes.

Também a dificuldade de digestão ou dispepsia pode ser uma consequência dos excessos cometidos nesta época festiva, devido a ingestão rápida e excessiva de alimentos, em especial de alimentos muito condimentados ou ricos em gorduras, ingestão de estimulantes como o álcool e a cafeína, que são irritantes para a mucosa gástrica, e também de refrigerantes. Os sintomas de dispepsia podem incluir sensação de enfartamento, desconforto, saciação precoce, inchaço abdominal, azia, eructação (ato de arrotar), náuseas, vómitos e dor.

Neste sentido, de modo a prevenir os sintomas gastrointestinais que podem ocorrer nesta época, é importante tentar manter alguns cuidados com a alimentação:

  1. Faça uma alimentação equilibrada, dando preferência a frutas, legumes, verduras, grãos integrais e alimentos não processados (alimentos que são ricos em fibras e que regulam o trânsito intestinal);
  2. Realize refeições de pequeno volume e fracionadas ao longo do dia, para reduzir o trabalho gástrico durante o processo digestivo;
  3. Mantenha uma ingestão hídrica adequada de 1,5 a 2L de água por dia;
  4. Tente manter horários regulares das refeições (fazer as refeições normais antes da refeição festiva), e não se prive durante o dia para poder ingerir mais alimentos à noite. Isto só vai fazer com que essa refeição seja mais descontrolada;
  5. Evite ingerir quantidades excessivas de alimentos (e não petiscar enquanto prepara a refeição);
  6. Reduza o consumo de alimentos de difícil digestão, como chocolate, carnes com elevado teor de gordura, bebidas gaseificadas, alimentos condimentados, fritos, molhos, processados e produtos de charcutaria;
  7. Mastigue devagar para facilitar a digestão e otimizar a ação dos sucos digestivos;
  8. Reduza o consumo de tabaco e café e evite o consumo excessivo de álcool;
  9. Evite deitar-se ou sentar-se após a refeição;
  10. Não deixe de praticar exercício físico (mesmo nesta época festiva)!

Para além destas medidas preventivas, alguns ingredientes e compostos ativos, muitas vezes presentes em alimentos ou suplementos alimentares, pelas suas propriedades gastroprotetoras, calmantes, reguladoras ou laxativas, podem auxiliar o sistema gastrointestinal a normalizar a digestão e regular o trânsito intestinal, sendo uma mais valia em época de excessos.

Probióticos e Prébióticos

Existem vários tipos de microrganismos que habitam o trato gastrointestinal humano (a microbiota), que é afetada por diversos fatores, tanto endógenos como exógenos, nomeadamente a dieta. Quando existe um desequilíbrio da flora intestinal (disbiose), que pode ser causado por um estilo de vida e padrão alimentar errados, a sua composição é alterada, podendo passar a ser constituída por bactérias nocivas, que deixam o organismo suscetível a doenças como obesidade, síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal.

Os Probióticos são bactérias benéficas que habitam o intestino e melhoram a saúde geral do organismo trazendo benefícios para a melhoria da digestão e absorção de nutrientes e para o reforço do sistema imunitário. Em situações de disbiose a toma de um suplemento probiótico será vantajoso na regulação da microbiota intestinal, na inibição do crescimento de bactérias nocivas, e na regulação do trânsito intestinal.

Por sua vez, os Prebióticos são ingredientes fermentados seletivamente que resultam em alterações específicas na composição ou atividade da microbiota, conferindo benefícios na saúde do hospedeiro. Algumas fibras dietéticas, como os frutooligossacarídeos (FOS) são capazes de estimular o crescimento ou atividade seletiva de determinado tipo de microrganismos, nomeadamente as Bifidobactérias e Lactobacilos, que têm potencial benéfico para o organismo. Tendo isto em conta, os Prebióticos poderão ser capazes de melhorar a qualidade de vida humana tendo influência na prevenção da instalação de doenças, nomeadamente do foro gastrointestinal e na modulação do sistema imunitário.

Neste sentido, para além de uma alimentação adequada e uma vida ativa poderá justificar-se a suplementação com Prebióticos uma vez que estes têm demonstrado ser acessíveis, eficazes e seguros.

Kiwi 

O Kiwi, devido ao seu conteúdo em fibras dietéticas, apresenta benefícios no alívio da obstipação devido ao seu poder laxante e favorecem a saúde intestinal, para além disto tem capacidade de diminuir a glicose e o colesterol no sangue. A actinidina é uma enzima do Kiwi com capacidade proteolítica, por isso melhora a digestão das proteínas. Para além disto, devido ao seu conteúdo em FOS, o Kiwi também atua como Prebiótico. No entanto, este efeito parece ser de curta duração, sendo necessário o seu consumo contínuo para se manter um alto nível de Lactobacilos na flora intestinal.

Aloé Vera 

O Aloé Vera tem uma longa história de uso como remédio em várias culturas, devido às suas diversas aplicações terapêuticas. A barbaloína e a isobarbaloína são os principais responsáveis pelos seus efeitos positivos em situações de obstipação, pois ajudam na formação de fezes mais macias.

Para além disto, esta planta é reconhecida pelas suas capacidades anti-inflamatórias, cicatrizantes das mucosas intestinais, regeneradoras dos tecidos, normalização da digestão e regulação do trânsito intestinal.

Cáscara Sagrada

Esta planta é reconhecida pelas suas propriedades laxativas e pela sua capacidade de regulação do trânsito intestinal, por este motivo é útil em casos de obstipação, principalmente quando está associada a perturbações das glândulas intestinais que influenciam as secreções biliares e intestinais. A Cáscara Sagrada parece, também, exercer um efeito calmante sobre a membrana mucosa retal, para além de atuar como um tónico, auxiliando nos processos de digestão, e de ser capaz de regular a ação das células intestinais.

Procure alternativas mais saudáveis

Manter uma alimentação adequada e equilibrada e um estilo de vida saudável nesta época festiva pode ser um desafio. A tendência é fazermos as refeições e as sobremesas que mais gostamos, consumirmos alimentos e bebidas alcoólicas em excesso e descurarmos o exercício físico.

Apesar de ser uma época de festa e de exceções, devemos manter alguns cuidados com a nossa saúde. Pode por exemplo, optar por confecionar os pratos e sobremesas da refeição em casa, e evite produtos de pastelaria ou produtos industrializados, cozinhando apenas as quantidades necessárias para as refeições da ceia e dia de Natal, evitando sobras alimentares nos dias seguintes.

Durante a ceia, permita-se provar, mas sem abusar: não há necessidade de se sentir enfartado porque ingeriu demasiados alimentos. Na sobremesa, utilize um prato pequeno para servir pequenas porções e, sempre que possível, prefira a fruta antes de passar para as sobremesas doces.

Sem desvirtuar o que é típico da mesa de Natal, é possível fazer algumas alterações nas receitas típicas da consoada para que os pratos sejam mais saudáveis e igualmente saborosos. Veja as nossas sugestões de receitas para uma ceia mais saudável e aproveite também as dicas a seguir:

 

 

  • Entradas: opte por alguns alimentos leves como palitos de legumes e pão ou tostas integrais, com acompanhamento de húmus, patê de atum/camarão (versão saudável sem maionese), doce saudável de abóbora, ou ainda, pasta de tomate e pimento, em vez de outros como queijos, produtos de charcutaria, manteiga, batatas fritas, produtos como rissóis, croquetes e bolos de bacalhau, que devem ser reduzidos devido ao seu elevado teor em gorduras saturadas;
  • Prato principal: prefira confeções mais simples e com pouca gordura (por exemplo: peru assado sem gordura, bacalhau cozido), sempre acompanhados por legumes ou salada e não exagere no consumo de molhos, evitando o consumo da pele do peru e optando por ervas aromáticas e limão para o temperar;
  • Sobremesas: junte à mesa uma gelatina ou outras opções menos calóricas. Para as rabanadas, use fatias de pão finas; tanto este doce de Natal como os sonhos poderão ser confecionados no forno.

Palavra de ordem nesta época festiva: equilíbrio

Um regime alimentar desadequado, a exposição a produtos alimentares industrializados e pouco nutritivos, bem como o sedentarismo, são situações que afetam o bem-estar individual, gerando ou agravando múltiplos problemas gastrointestinais. As alterações da rotina que acontecem nesta época, podem gerar alterações ao normal funcionamento do estômago e intestino, que são sinónimo de desconforto e doenças, podendo acarretar sintomatologia severa.

O Natal é tempo de celebração e um importante momento de convívio prolongado em volta da mesa. Por isso, celebre em família, festeje e aprecie os sabores tradicionais desta época, mas não se esqueça da sua saúde e de retomar as rotinas no dia seguinte. Nesta quadra a palavra de ordem é: equilíbrio!


Autoria: Beatriz Curado | Nutricionista (3020NE)
Referências Bibliográficas →


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