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Como a qualidade do sono influencia a nossa saúde

Como a qualidade do sono influencia a nossa saúde

No dia 25 de Setembro assinala-se o Dia Mundial do Sonho! Tal como o sono, de forma geral, o sonho tem importância para algumas funções específicas do cérebro como a consolidação da memória e a criatividade. Os sonhos também podem ser benéficos para outras funções como regulação emocional e cognição social, uma vez que este é um estado virtual e seguro onde o indivíduo pode ser exposto a estímulos de recompensa entre outros.

O sonho está mais frequentemente associado ao sono REM (sono com movimento rápido dos olhos), para além deste, existe outro tipo de sono, o sono NREM (sem movimento rápido dos olhos). Estes têm inúmeras diferenças fisiológicas e alteram-se de forma cíclica ao longo de um período de sono. A função da alternância entre ciclos de sono ainda não é compreendida, mas ciclos irregulares e /ou ausência de fases do sono estão associados a distúrbios do sono. Um sono reparador é fundamental para a saúde e constitui um dos três pilares para uma vida saudável, conjuntamente com uma dieta equilibrada e a prática de exercício físico.

O sono é uma função biológica fundamental na consolidação da memória, na visão binocular, na termorregulação e na conservação e restauração da energia. Por este motivo é essencial dormir horas suficientes (7 a 9 horas por dia para adultos) e com qualidade. Devido a estas importantes funções, as perturbações do sono podem acarretar alterações significativas no funcionamento físico, cognitivo e social do indivíduo, além de comprometer substancialmente a qualidade de vida. Estas perturbações podem ter múltiplas etiologias, mas um dos fatores externos que mais impacto tem na qualidade do sono é a luz policromática branca, que nos dias de hoje, está presente à noite através da luz artificial, que pode ter origem em televisões, computadores, tablets ou smartphones. Esta luz artificial branca pode levar à supressão da síntese natural da melatonina, uma hormona reguladora do ciclo circadiano, causando perturbações do sono ou perda da qualidade do mesmo.

As perturbações do sono afetam várias funções neuroendócrinas e metabólicas tais como a redução dos níveis de leptina e aumento dos níveis de grelina, hormonas que levam ao aumento do apetite. Originam o aumento da libertação de cortisol, causando o aumento da apetência por alimentos mais apetitosos e calóricos. Promovem a resistência à insulina, aumentam a hipertensão arterial, o risco de doenças cardiovasculares, de obesidade e de diabetes mellitus tipo 2.

Também as mudanças abruptas no horário do sono levam a uma dissociação interna entre os ritmos circadianos que podem causar alterações fisiológicas como fadiga, cansaço, queixas de sonolência, hipersensibilidade para sons e luz, défice de atenção e de concentração e diminuição do desempenho físico e intelectual.

Para além disto, a privação do sono pode acarretar consequências ao nível das alterações de humor e desequilíbrio emocional, que por sua vez, poderão originar depressão, ansiedade e stress.

 

 

Assim sendo, é fundamental regular o padrão de sono, através da manutenção de horários de sono e de refeições estáveis, pois o ciclo dia/noite e o ciclo alimentação/jejum sincronizam o ciclo circadiano, permitindo a normal flutuação hormonal e aumentando os níveis de melatonina no organismo. Deste modo, há melhorias no controlo metabólico e na glicémia e redução no risco de aumento de peso e de hipertensão arterial.

Dormir e especialmente dormir bem é fundamental, não só para a sobrevivência, mas também para o bem-estar físico, psíquico e existencial e para garantir as capacidades cognitivas e criativas.

Neste sentido, algumas ervas medicinais utilizadas há vários anos como remédios naturais, podem ter influência positiva no sono. Algumas delas têm cada vez mais popularidade como substitutos de medicamentos calmantes, ansiolíticos e antidepressivos, porque geralmente não apresentam efeitos adversos ou geram dependência. A Flor de Laranjeira Amarga, por exemplo, tem sido utilizada em infusões ou suplementos alimentares devido às suas ações benéficas na diminuição de estados depressivos ou de ansiedade. Outras como a Valeriana e a Passiflora têm sido frequentemente usadas devido às suas capacidades como sedativos leves, tendo capacidade de melhorar padrões de sono. A Papoila da Califórnia é mutias vezes usada no tratamento de distúrbios do sono em crianças, insónias, como sedativo leve ou relaxante muscular.

Por sua vez, a Melatonina, como já foi referido, tem um importante papel na regulação do ritmo circadiano e do sono, por isso é essencial que se encontre em níveis adequados no organismo humano. No entanto, em indivíduos com perturbações do sono, trabalhadores por turnos ou alterações súbitas de horários de sono (por exemplo em caso de jet lag) a sua produção endógena poderá estar desajustada. Nestes casos, a utilização de Melatonina exógena sob a forma de suplemento alimentar para tratamento de perturbações do sono poderá ser indicada, devido à sua capacidade comprovada de diminuir o tempo de latência de início de sono, aumentar o tempo total e a qualidade do sono.

Resumidamente, dormir melhor significa ter mais qualidade de vida e mais saúde! Por isso, deixamos algumas dicas para melhorar a sua qualidade de sono:

  • Adotar um horário de sono regular (adormecer e acordar à mesma hora todos os dias);
  • Manter horários regulares das refeições;
  • Não fazer refeições “pesadas”, picantes e com excesso de açúcar antes de dormir;
  • Evitar fumar, beber bebidas alcoólicas ou com cafeína nas 4 horas antes de dormir;
  • Praticar atividade física regular (mas evitar exercício físico intenso ao final do dia);
  • Evitar utilizar telemóvel, computador, televisão ou tablet nas horas antes de dormir;
  • Garantir um ambiente sem luminosidade, com temperatura adequada (18 a 20ºC) e sem ruído no quarto;
  • Adotar estratégias que permitam reduzir ou minimizar o stress ao longo do dia, e especialmente à noite, como a leitura ou a meditação.

Autoria: Beatriz Curado | Nutricionista (3020NE)
Referências Bibliográficas →


 

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