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Como evitar exageros nas festas de fim de ano

Como evitar exageros nas festas de fim de ano

Proteja-se contra agressões e reforce a barreira de defesa do organismo

Com a chegada do Natal iniciam-se os jantares e convívios tipicamente acompanhados de refeições e alimentos bastante calóricos, ricos em gorduras saturadas e açúcares refinados que os tornam tão apetitosos, mas ao mesmo tempo, prejudiciais à saúde.

A quantidade de ingestão de alimentos, de bebidas alcoólicas e o consumo de tabaco também aumentam, resultando muitas vezes, em aumento de peso.

É sabido que a saúde e alimentação estão diretamente relacionadas. Uma dieta desequilibrada pode afetar a capacidade do organismo de combater infeções, pode despoletar alguns tipos de cancro, diabetes, problemas metabólicos e cardiovasculares, principalmente se mantida durante algum tempo. Também alguns sinais de alerta como o cansaço, afeções das capacidades cognitivas, problemas intestinais, hipertensão, dores de cabeça, obesidade e alterações de humor poderão ser indicadores da necessidade de alterar hábitos alimentares e rotinas.

Ainda assim, os excessos alimentares inerentes a esta época são considerados exceções e não deverão ser o espelho da alimentação ao longo do ano. Por isso, divirta-se, permita-se a cometer excessos alimentares e aposte no convívio, mas não se esqueça que é fundamental proteger o organismo e reforçar a sua capacidade de defesa contra agressões, especialmente nesta fase do ano.

3 Pontos chave na proteção do organismo

  1. Microbiota intestinal

O sistema gastrointestinal é um dos mais afetados por um regime alimentar desadequado. Alterações ao normal funcionamento do estômago e intestinos, são frequentes nesta época festiva e são sinónimo de desconforto e doenças que podem acarretar sintomatologia severa.

A microbiota intestinal também é afetada pela alteração no padrão alimentar, resultando muitas vezes num desequilíbrio, que permite que os microrganismos patogénicos se desenvolvam e proliferem resultando em sintomatologia intestinal e maior propensão para infeções.

Como vimos, quando o organismo é exposto a uma alimentação desequilibrada também terá maior dificuldade em combater infeções, porque o sistema imunitário fica afetado.

Por isso, nesta altura do ano, parece importante reforçar as defesas do organismo através do adequado aporte em probióticos - microrganismos que atuam através de vários mecanismos, garantindo benefícios na saúde do hospedeiro.  

  • Atuam na modulação da composição da microbiota, isto é, colonizam o intestino com bactérias benéficas inibindo o crescimento de bactérias patogénicas.
  • Contribuem para a modulação e função do sistema imunitário, pois estas bactérias que habitam o trato intestinal são a primeira barreira de defesa, impedindo a adesão e o desenvolvimento de agentes agressores.
  • Apresentam benefício na manutenção da integridade da barreira intestinal e na diminuição da inflamação da mucosa.
  • Contribuem para a regulação do trânsito intestinal, que poderá estar alterado.
  1. Anti-inflamatórios

A inflamação é uma resposta natural do corpo que acontece quando o organismo se encontra sujeito a uma infeção ou agressão. Para combater essas situações, o organismo dá início à resposta inflamatória que tem como objetivo eliminar a causa da lesão, eliminar as células mortas e os tecidos danificados, assim como iniciar a sua reparação.

No entanto, se a inflamação persistir por mais de três meses trata-se de uma inflamação crónica (como a artrite reumatoide ou a tuberculose), resultando em sintomatologia pouco específica e duradoura, podendo ter um impacto negativo sobre os órgãos e tecidos, prejudicando a qualidade de vida.

Além de outros fatores, a alimentação também influencia este processo inflamatório. Alimentos ricos em hidratos de carbono refinados, fritos, refrigerantes, carnes vermelhas e gorduras saturadas potenciam o aumento de peso e o aparecimento de processos inflamatórios no organismo.

Por isso, para combater a inflamação crónica parece ser relevante praticar uma alimentação saudável diariamente, sendo que alguns alimentos têm propriedades anti-inflamatórias.

A curcumina – bioativo presente na Curcuma – tem sido considerado um anti-inflamatório por excelência. Tem a capacidade de reduzir a inflamação, acusando, assim, um benefício na artrite, na inflamação intestinal, nos problemas de pele como eczema ou acne, na redução da adipogénese (formação de reservas de gordura), na melhoria da sensibilidade à insulina e na regulação da pressão arterial, por melhoria da obstrução dos vasos sanguíneos.

Para além disto, a curcumina também se apresenta como um potente antioxidante, protegendo as células contra a ação dos radicais livres e estimulando os mecanismos presentes no corpo a produzirem antioxidantes.

  1. Antioxidantes

O organismo humano produz constantemente radicais livres, subprodutos formados durante o normal metabolismo oxidativo ou em consequência de fatores externos como o stress, poluição ou alimentação desadequada. Quando estes radicais livres não são devidamente eliminados, tornam-se substâncias tóxicas, na medida em que se acumulam nas células, danificando os constituintes celulares. Desta forma, estes metabolitos podem comprometer o funcionamento de tecidos e órgãos, despoletar doenças crónicas e inflamatórias, além de estarem relacionados com o enfraquecimento do sistema imunitário.

Os antioxidantes, por sua vez, são moléculas capazes de proteger as nossas células das agressões causadas pelos radicais livres. Existem alguns antioxidantes, como o superóxido dismutase, a catalase e a glutationa, que são naturalmente produzidos pelo organismo. No entanto, existem outros nutrientes com capacidade antioxidante, que quando ingeridos através da alimentação ou suplementação, ativam funções celulares vitais e facilitam o processo de depuração e renovação celular. Este processo de “limpeza” celular contribui naturalmente para o reforço das defesas do organismo, atuando na prevenção de doenças e na promoção da saúde.

A Vitamina C é considerada um potente antioxidante obtido apenas através da alimentação ou suplementação e apresenta um papel muito importante no sistema imunitário, participando em numerosos processos que permitem manter o bom funcionamento do organismo, nomeadamente na produção de anticorpos e glóbulos brancos.

Quando são mantidos hábitos saudáveis e uma alimentação equilibrada que inclui uma variedade de alimentos frescos, sobretudo hortícolas e frutos, há maior probabilidade de o organismo estar protegido contra os radicais livres. Nesta situação, as substâncias antioxidantes que ingerimos juntamente com as que o organismo produz poderão ser suficientes para minimizar o seu efeito nefasto e favorecer o bom funcionamento celular.

Mas, ao estarmos sujeitos a uma alimentação desequilibrada e excessiva, juntamente com o consumo de tabaco e bebidas alcoólicas, a quantidade de radicais livres que se forma é muito superior aos antioxidantes que o organismo consegue produzir, conduzindo ao seu excesso.

Então, quanto maior a prevalência destes fatores que levam a maior oxidação, maior deverá ser a ingestão de alimentos ou suplementos ricos em antioxidantes, nomeadamente vitaminas A, C e E, selénio, zinco e polifenóis.

No entanto, nesta época festiva, para além de estarmos sujeitos a um maior número de fatores oxidantes, usualmente a ingestão de fontes antioxidantes, como frutas, vegetais, frutos gordos, sementes e grãos também é reduzida.

Fornecer ao sistema imunitário todas as ferramentas que necessita é imprescindível para um organismo mais fortalecido e com maior capacidade de defender-se contra possíveis agentes patogénicos. Portanto, ao garantir o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, está a reforçar as defesas do seu organismo.

Cuide de si para aproveitar ao máximo esta época festiva!

Autoria: Beatriz Curado | Nutricionista
Referências Bibliográficas →


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