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Como manter a saúde dos seus ossos

Como manter a saúde dos seus ossos

No dia 20 de Outubro assinala-se o Dia Mundial da Osteoporose, com o propósito de consciencializar para a importância de prevenir esta patologia que afeta mais de 800 mil pessoas em Portugal.

A osteoporose é uma doença metabólica esquelética que se carateriza pela diminuição progressiva da massa óssea e deterioração da microarquitetura do osso, levando a diminuição da resistência e aumentando a fragilidade a fraturas, particularmente na anca, coluna vertebral e membros superiores. Podendo causar fraturas que resultam em dor e sofrimento com perda de qualidade de vida.

Esta patologia é considerada silenciosa, visto que não apresenta sintomatologia e revela-se através de fraturas resultantes de traumatismos mínimos ou mesmo na sua ausência, quando está numa fase avançada. Além disto, a osteoporose pode dificultar o equilíbrio, provocar diminuição da estatura e originar ou acentuar a curvatura das costas.

A sua origem está no desequilíbrio entre reabsorção e formação óssea, ou seja, entre osteoblastos (que são responsáveis pela construção de massa óssea) e osteoclastos (responsáveis pela destruição do osso), o que prejudica o ciclo normal da renovação óssea.

Existem dois tipos de osteoporose primária: relacionada com a idade ou com a menopausa. A osteoporose primária relacionada com a idade, associa-se a deficiência crónica de Cálcio e ocorre por volta dos 70 anos ou mais, neste caso as mulheres são mais gravemente afetadas, visto que apresentam uma menor massa esquelética que os homens. A osteoporose por deficiência de estrogénio ocorre na mulher após a menopausa, processo que pode levar a desmineralização óssea, uma vez que gera grandes perdas de Cálcio pela urina e diminuição da produção de Vitamina D.

De acordo com critérios da Organização Mundial de Saúde, 1/3 das mulheres acima dos 65 anos são portadoras de osteoporose e estima-se que cerca de 50% das mulheres com mais de 75 anos venham a sofrer alguma fratura devido a esta doença.

Por outro lado, a osteoporose secundária ocorre quando um fármaco ou processo patológico provocam perda de tecido ósseo. Pode ser secundária a estados inflamatórios como artrite reumatoide, a alterações endócrinas (hiperparatiroidismo), a mieloma múltiplo, a uso de drogas, álcool ou corticoides, entre outros.

Este distúrbio complexo tem vários fatores de risco, que contribuem para a sua ocorrência durante toda a vida. Alguns são genéticos, como a idade (mais prevalente a partir dos 65 anos), o género (prevalência no sexo feminino), a depleção de estrogénios devido a menopausa precoce, amenorreia decorrente de excesso de exercício físico, etnia (branca ou asiática), história familiar de osteoporose, determinadas doenças genéticas e baixo peso e quantidade de gordura corporal.

Existem, ainda, fatores ambientais que poderão aumentar o risco de desenvolvimento de osteoporose, são eles: o álcool e o tabaco (inibidores da multiplicação dos osteoblastos), a cafeína e refrigerantes à base de cola (aumentam excreção de Cálcio), o sedentarismo e a má nutrição (ingestão inadequada de Cálcio e Vitamina D).

A osteoporose pode e deve ser prevenida!

Como não existe nenhuma medida efetiva para reconstruir o osso, a prevenção é a principal estratégia. Deverá atuar-se precocemente nos fatores de risco que podem ser modificados, nomeadamente a alimentação, o sedentarismo e os hábitos pouco saudáveis.

Uma vez que o sedentarismo é um dos fatores que levam a perda de massa óssea ou à acumulação inadequada da mesma, praticar exercício físico moderado regularmente poderá ser uma ajuda para manter a densidade mineral óssea e diminuir o risco de fraturas. Um programa ideal de atividade física deve contemplar exercícios aeróbios de baixo impacto, como caminhadas, que estimulam a atividade osteoblástica e exercícios de resistência (2 a 3 vezes por semana) que aumentam a força dos músculos esqueléticos, prevenindo a ocorrência de quedas. Para indivíduos idosos, exercícios que favoreçam a postura, o equilíbrio e a flexibilidade também são recomendados.

É fundamental manter uma alimentação saudável e equilibrada, tanto para controlo do peso, uma vez que, tanto o excesso de peso como a magreza aumentam o risco de fraturas, como para manutenção e desenvolvimento do osso.

Micronutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea

O Cálcio, o Fosfato e a Vitamina D são essenciais para a manutenção da estrutura e função normais dos ossos, para além de proteínas, energia e outros micronutrientes, como Vitamina K e Magnésio. Estes revelam-se, ainda mais importantes para indivíduos com risco aumentado de osteoporose, como mulheres na pós-menopausa.   

As necessidades diárias de Cálcio aumentam, nesta fase, de 800 mg/dia (adultos) para 1500 mg/dia (mulheres pós-menopausa). Como tal, devem ser ingeridos alimentos ricos neste mineral em maior quantidade ou até alimentos fortificados. A suplementação com este mineral está indicada para indivíduos que não atingem as recomendações diárias através da alimentação, indivíduos com osteoporose, mulheres na menopausa ou indivíduos medicados com corticosteroides.

A Vitamina D é sintetizada na pele pela ação de raios solares ultravioleta e favorece a formação óssea e a absorção intestinal de Cálcio. Pessoas com mais idade têm menor capacidade de sintetizar esta vitamina através de exposição solar, por isso apresentam maior risco de carência. Indivíduos com défice nesta vitamina e idosos, em geral, podem necessitar de suplementação com 400 a 800 UI/dia, para diminuir o risco de fraturas.

O Magnésio é fundamental para o crescimento e desenvolvimento ósseo adequado, bem como para a formação eficaz da trabécula. Aproximadamente 50-60% do Magnésio encontra-se no esqueleto, e uma dieta deficiente neste mineral tem sido considerada fator de risco para a osteoporose. Além disto, as proteínas e outros fatores dietéticos, como teor elevado de sódio, cafeína e álcool também podem aumentar a excreção renal de Magnésio. A recomendação de ingestão diária deste mineral é de 310 a 320 mg e 400 a 420 mg para mulheres e homens adultos, respetivamente, e em caso de deficiência é recomendada suplementação alimentar.

Como o excesso de álcool e a nicotina parecem exercer efeitos tóxicos sobre os osteoblastos e interferir na produção de Vitamina D, e a cafeína e os refrigerantes parecem ter influência no metabolismo do Magnésio e do Cálcio, o consumo destas substâncias deve ser minimizado.

Estas são algumas medidas que fazem parte da abordagem holística de um estilo de vida que promove a saúde ideal dos ossos!


Autoria: Beatriz Curado | Nutricionista (3020NE)
Referências Bibliográficas →


 

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