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Dietas Detox… Há limites!

Dietas Detox… Há limites!

Nas últimas semanas que antecederam a Páscoa, e agora mesmo nestes dias seguintes, quantos anúncios viu a incentivar a uma dieta de desintoxicação? Do género: “Não resistiu ao chocolate nesta Páscoa? Não se preocupe, temos o detox que precisa” ou “Adira à nossa dieta detox e liberte-se das toxinas e dos quilos a mais”, ou ainda “Experimente a nossa dieta desintoxicante e liberte-se das toxinas a que está exposto todos os dias, recupere a sua energia e saúde, ingerindo apenas os nutrientes que precisa e sem passar fome”?

Há planos detox de 3 dias, outros de 100 dias. Há os que só permitem água, outros “arriscam” com sumos e sopas, e ainda temos os que preferem produtos altamente laxantes. Há os que prometem perder 5kg numa semana e os que prometem limpar todos os excessos cometidos nas últimas semanas com sumos de 3 dias. Como se costuma dizer, há para todos os gostos, carteiras e paciência ou vontade de cumprir/aguentar os mesmos. 

Mas que planos de desintoxicação são estes, quando não sabemos se do outro lado está um profissional de saúde a avaliar o que realmente cada pessoa precisa de eliminar? Quem avalia os potenciais riscos de se tomar uma ou outra opção? E porque é que não se fala nas fraudes e riscos de doenças graves existentes em algumas destas “dietas de limpeza”?  

Os principais alvos destas dietas são os poluentes ambientais, no ar, na água e nos alimentos, no entanto, os compostos, “toxinas” e processos de eliminação pelos quais prometem eliminá-los aparecem como um conceito demasiado genérico e mal definido. O que nos leva a mais questões… Como é que sei que tenho toxinas acumuladas no organismo? E que toxinas é que são? E como é que sei que preciso de fazer um detox?

É certo e reconhecido que estamos expostos a uma variedade de lixo nos alimentos que comemos, no ar que respiramos, na água que bebemos, nos cosméticos que aplicamos. Mais concretamente, 80.000 químicos em uso na União Europeia e EUA, 12.600 substâncias registadas na Agência Europeia dos Produtos Químicos e 2.000 novos produtos químicos introduzidos na comida e bens de consumo, todos os anos, só nos EUA! Com tudo isto, a ideia de que podemos purificar o corpo através da nutrição, com uma dieta que, quanto mais dura, melhor, numa espécie de “penitência” pelo nosso consumo e estilo de vida, tem tanto de romântica, como de inapropriada.

É preciso lembrar que não existem soluções rápidas (e muito menos milagres) para estilos de vida pouco saudáveis. Existe uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental do indivíduo. Uma boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças. Já há milhares de anos, Hipócrates afirmava: “que o teu alimento seja o teu remédio e que o teu remédio seja o teu alimento”. É exatamente por isto que o equilíbrio na dieta foi um dos motivos que permitiu ao homem ter uma vida mais longa neste século. Os sumos e batidos com fruta, legumes, “superalimentos” e nutrientes como vitaminas e minerais antioxidantes têm todo o espaço para existir numa dieta saudável, variada e equilibrada, uma vez que estes, isolados, não vão resolver os desequilíbrios existentes.

Os verdadeiros primeiros passos para quem quer “desintoxicar-se” passam por não fumar ou tomar drogas, limitar a ingestão de bebidas alcoólicas e refrigerantes, reduzir a ingestão de açúcar e gorduras saturadas, praticar exercício físico e, claro, manter-se hidratado e com uma dieta saudável, diversificada e equilibrada.

Então e como é que o nosso corpo vai desintoxicar?

Os principais responsáveis pela “desintoxicação” diária do nosso organismo são o fígado, rins e intestinos e, quando saudáveis, fazem-no de uma forma muito eficiente. O que não quer dizer que sejam “esponjas”, que absorvem as toxinas do nosso corpo e as acumulam e, por isso, precisam de ser constantemente limpos. De uma forma simples, o fígado é responsável pela transformação das toxinas em substâncias que podem ser eliminadas, por exemplo, pela bílis, no estômago. Por sua vez, os rins “limpam” o sangue, funcionando como um filtro que absorve as toxinas e outros produtos que serão excretados na urina.

Então, vamos estimular ainda mais a acção destes órgãos? Talvez o exagero não seja o caminho… Um fígado que esteja a trabalhar demais ou de forma alterada pode eliminar compostos que sejam importantes para o bom funcionamento do corpo, incluindo medicamentos que a pessoa esteja a tomar. Também um rim que esteja a eliminar urina a mais, pode fazer com que sais minerais importantes ao bom funcionamento do organismo sejam eliminados, conduzindo a um estado de hiponatrémia (resulta da ingestão exagerada de água ou líquidos, diluindo o sangue e fazendo com que a água entre dentro das células. Levado ao extremo, pode aumentar a pressão dentro do crânio, conduzindo ao aparecimento de dores de cabeça ou até mesmo convulsões).

E o local onde as toxinas se acumulam não conta para o processo? Primeiro, o local onde se acumulam difere consoante a toxina. Temos o caso do mercúrio, que se acumula no sangue, mas os poluentes orgânicos persistentes já se irão acumular no tecido adiposo. Segundo, cada toxina é um composto químico diferente e, portanto, com afinidade diferente para determinados compostos, o que não nos garante que as mesmas vão ter afinidade para as substâncias resultantes da digestão dos alimentos da “dieta detox”. E, por último, mesmo que haja ligação entre a “toxina” e as substâncias fornecidas, não há garantia de que isto resulte na sua eliminação. Concluindo, caso haja mercúrio no nosso sangue, não há garantias que este seja eliminado com as substâncias da dieta detox e, se houver toxinas acumuladas no tecido adiposo, uma dieta pobre em calorias, que obrigue a recorrer às reservas, até pode libertá-las na corrente sanguínea, mas depois não temos garantia que estão a ser eliminadas do organismo.

E a evidência científica, o que nos diz?

Não se pode dizer que não tenha havido tentativas de demonstrar a eficácia das dietas detox, mas dificilmente se poderá falar em “demonstrar cientificamente”, uma vez que os artigos publicados falham em alguns pressupostos da metodologia científica. E o facto de serem promovidos na televisão ou até mesmo vendidos na farmácia, não lhes confere validade científica.

Quando nem os próprios “mentores” destas dietas detox conseguem responder às questões exemplificadas no início desta reflexão, será difícil direcionar trabalhos científicos para obter respostas conclusivas e evidência sobre este tema. Ao não serem específicos sobre o que pretendem eliminar, baseiam-se no pressuposto que qualquer nível de um químico estranho ao organismo deve ser eliminado, mesmo que não haja sustentação para tal.

Há poluentes, como o chumbo, que apresentam riscos, independentemente do nível em que se encontrem no organismo. Outros, como o mercúrio, que são identificados na maior parte das pessoas, mas geralmente em níveis que não se demonstrou o impacto na saúde. E outros ainda foram identificados como um problema, mas o seu uso foi tão reduzido que não se sabe se a atual exposição afeta a saúde humana ou não.

Outra das alegações é que, além das toxinas, as dietas detox também ajudam a eliminar microorganismos patogénicos que estão escondidos no nosso organismo. Se para a eliminação de toxinas existem poucas evidências, para a eliminação de microorganismos as evidências são inexistentes. Tirando o VIH (vírus da imunodeficiência humana), que se esconde nas células T CD4 do sistema imunitário, ou a bactéria que causa a tuberculose, que pode ficar “adormecida” no organismo, não são conhecidos outros microorganismos que fiquem escondidos. Logo, numa pessoa saudável, são as próprias bactérias do nosso organismo e o sistema imunitário que os combatem. E se não for saudável, então não deve sequer fazer um plano deste género e sem acompanhamento adequado.

É muito importante para o fígado, rins e intestinos que a alimentação e hidratação diárias sejam as adequadas e - quanto a isso não há dúvidas - uma alimentação desequilibrada certamente vai deixar o sistema imunitário mais fragilizado. Mas a alimentação não consegue só por si eliminar bactérias ou outros microorganismos, interferindo diretamente nas doenças infecciosas.

Se não existem trabalhos científicos suficientes para demonstrar a eficácia das dietas detox, também não existem trabalhos conclusivos que atribuam problemas de saúde às dietas detox. O que não quer dizer que as pessoas em geral (não só os grupos de risco como doentes crónicos, grávidas, crianças e idosos) estejam livres de risco.

Vários artigos apontam como principais riscos das dietas detox a carência de proteínas e vitaminas, o desequilíbrio dos eletrólitos (iões), acumulação de ácido láctico no corpo e mesmo a morte. Estes riscos estão relacionados com a restrição calórica severa e com uma alimentação inadequada em termos nutricionais. Além disso, alguns alimentos podem interferir com a absorção e metabolização de medicamentos e a eventual alteração da biodisponibilidade destes poderá condicionar a sua acumulação ou, pelo contrário, a redução das suas concentrações. No caso das dietas de curta duração - 3 ou 5 dias - o impacto poderá não ser tão grande e os efeitos serem passageiros, tais como fraqueza, dores musculares, cefaleias (dor de cabeça), obstipação e diarreia. As dores de cabeça, por exemplo, pode dever-se à falta de glicose, de vitamina B1 e de magnésio.

Como já referido, para além de não serem específicos sobre as toxinas que pretendem eliminar, estas dietas não preveem qualquer tipo de monitorização do que foi eliminado, excepto, em alguns casos, o peso.

Então "dieta detox" é sinónimo de perder peso?

Apesar de nenhum trabalho científico (até ao ano 2015) ter demonstrado a eficácia das dietas detox na perda de peso, é natural que neste processo aconteça essa perda, uma vez que há perda das reservas de hidratos de carbono e água. O que não é o ideal; o objetivo de uma perda de peso saudável deve passar pela diminuição da massa gorda, ou seja, pela perda de gordura e, sendo os hidratos de carbono a nossa melhor reserva energética, é aquela que nos vai ajudar na prática de exercício físico, hábito essencial para quem precisa de eliminar gordura.

É importante ter em conta também que, muitas vezes, este tipo de dietas está associado ao jejum, portanto, parece-nos óbvio que qualquer estratégia que passe por restrição calórica severa vai levar a perda de peso. No entanto, com a restrição proteica associada ao jejum (e outras dietas detox), a primeira perda neste processo é a de músculo, o que representa exatamente o oposto do que queremos. Isto acontece porque a massa muscular queima muito mais energia (calorias) do que a massa gorda, e o organismo tenta preservar as reservas presentes no tecido adiposo. Aliás, os processos de detoxificação são dependentes de energia. Ora, em restrição calórica, não se espera que o fígado seja particularmente eficiente no processo se não obtivermos essa energia, certo? Mas isto de benéfico não tem nada.

Está provado (tanto em modelos humanos como animais) que a perda de peso está associada à libertação de substâncias lipofílicas, com afinidade para a gordura, e a um esforço acrescido do fígado na sua metabolização, com acumulação ectópica de toxinas no cérebro e rins após perda de peso e dietas “yo-yo”. Em défice energético, os mecanismos de detoxificação hepáticos poderão estar comprometidos e piorar ainda mais a situação. Portanto, ninguém faz detox em jejum… Apenas se expõe menos aos “venenos” que habitualmente costuma comer, mas há outras formas de o fazer, que conscientemente passam por escolher melhor como nos alimentamos.

Os efeitos secundários descritos, como cansaço, dores de cabeça, náuseas, insónia, ou ansiedade não são consequência das “impurezas” a deixar corpo. É mesmo o défice energético, acumulação ectópica de xenobióticos lipossolúveis em órgãos como o cérebro, e a sobrecarga hepática que a libertação das toxinas presentes no tecido adiposo provoca à medida que vamos perdendo peso. Mas a restrição do consumo de calorias também tem outro efeito no organismo: estimula o apetite, reduz o ritmo metabólico e o gasto de energia. Já para não falar no efeito que tem a ausência de mastigação e alimentos sólidos, que em muitas pessoas pode aumentar o stress e estimular o apetite. Daí que, a partir de um certo limite, as pessoas não consigam perder mais peso não seja de admirar.

Perdendo muito ou pouco peso, estas dietas rápidas e pouco sustentáveis - uma vez que não pressupõem uma reeducação alimentar e uma alteração de comportamentos alimentares a longo prazo - no fim do seu ciclo podem levar a um aumento de peso novamente.

Quem quer perder peso e mantê-lo depois disso deve sempre optar pela prática de exercício físico e uma alimentação saudável, adaptada às suas necessidades nutricionais e energéticas, e incluindo proteína de alta qualidade. Primeiro, porque a proteína ajuda na sensação de saciedade, eliminando a necessidade de ingerir outros alimentos; depois, os aminoácidos presentes ajudam na formação de massa muscular que, como referido anteriormente, “queima” mais calorias.

Se a preocupação for o inchaço abdominal, parece lógico que, se não houver ingestão de alimentos sólidos, a matéria fecal resultante da digestão será muito menor e, como tal, o intestino terá menos esforço para a expelir, não sendo necessário um fluxo sanguíneo tão intenso nesta zona, que será redirecionado para outras partes do corpo. Isto poderá levar a uma sensação de bem-estar, mas o facto é que o nosso organismo está preparado para ter um sistema digestivo altamente funcionante, portanto, o que não é lógico é que isso seja encarado como um problema.

É importante alertar que técnicas como clisteres e laxantes (muitas vezes altamente agressivos para o organismo) podem resultar em problemas como cólicas, náuseas, vómitos, meteorismo, e até mais graves, como perda de iões essenciais (caso do sódio e potássio) e desidratação. Em vez disso, opte por ter atenção à quantidade de água e fibras que consome e deixe de lado alimentos obstipantes (por exemplo, bebidas com gás, fast-food, fritos, doces, bolachas, biscoitos e pastelaria em geral, pão branco) e naturalmente irá estimular a eliminação da matéria fecal.

Ainda assim, há dietas detox que recomendam o uso de clisteres para limpar o conteúdo do intestino, com a justificação de eliminar placas de fezes comprimidas que se formam e ficam agarradas às paredes do intestino, permitindo, alegadamente, que as toxinas voltassem ao nosso sistema. A verdade é que não há quaisquer registos de que estas placas existam e tenham sido encontradas em algum ser humano.

Se cada pessoa e cada alimento são únicos, porque é que a dieta não é?

Considera-se como alimento todas as substâncias sólidas e líquidas que, levadas ao tubo digestivo, são degradadas e depois utilizadas para formar e/ou manter os tecidos do corpo, regular processos orgânicos e fornecer energia. Mas não existem alimentos perfeitos, e porquê? Porque nenhum alimento possui todos os nutrientes responsáveis por regular, construir ou manter os tecidos e fornecer energia. Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais e cada um deles apresenta um papel fundamental para o organismo, não sendo nenhum nutriente mais ou menos importante que o outro, mas sim, todos eles necessários para garantir a nossa saúde.

Para ter saúde, não há necessidade de fazer dietas restritivas ou com desvios do que é normal, e existe mesmo um conjunto de pessoas que não deve fazer este tipo de restrições: é o caso das crianças, das grávidas e mães a amamentar, dos doentes renais crónicos, de pessoas com insuficiência hepática ou com baixo índice de massa corporal e atletas de alta competição. Também quem toma medicação crónica deve ter em atenção a possível modificação do metabolismo dos medicamentos durante estas dietas e os eventuais efeitos secundários.

Há relatos de pessoas a tentarem este tipo de dieta em conjunto e sentirem resultados completamente diferentes. Alguns sentem-se mal logo no primeiro dia, outros a meio do plano, mas também há quem se sinta igualmente bem. Isto tem a ver com as características fisiológicas de cada um, como, por exemplo: metabolismos lentos ou metabolismos mais rápidos; magreza ou excesso de peso; ou a necessidade de nutrientes específicos, que estão presentes em determinados alimentos e que, quando excluídos da dieta, se pode tornar perigoso para a pessoa que está em défice. Assim, uma alimentação saudável, variada, com boas quantidades de frutas, saladas e legumes, fibra e com redução das gorduras, sal e doces, nas quantidades recomendadas, é a melhor forma de prevenir as doenças e obter saúde.

O que leva as pessoas a decidir pelas "dietas detox"?

A verdade é que a decisão por este tipo de dietas é muito fácil, uma vez que o poder sedutor destas passa, na maioria das vezes, pela promessa de “purificação e redenção”, que são ideais enraizados na psicologia humana. Ora, como bem sabemos, encarar a comida como algo pela qual nos devemos culpar e sentir “contaminados” certamente irá levar a uma relação doentia.

Há relatos de pessoas em que a falta de mastigação e o desejo por comida se torna tão exacerbado que não conseguem deixar de pensar nas várias refeições que tinham desfrutado antes da dieta, e outras que, só de ver uma imagem de determinadas comidas (como fast-food), deixavam de conseguir dormir ou se viam em situações como parar do lado de fora dos restaurantes para observar as pessoas a comer e, ainda, de lamber comida “proibida” e depois deitar fora.

Tudo isto seria evitável se as pessoas conseguissem encarar com normalidade a sua relação com a comida, mas a verdade é que as pessoas desejam soluções rápidas, como que uma revolução nas suas vidas, e não percebem que a correção dos planos alimentares convencionais, equilibrados, personalizados e adequados é difícil e leva o seu tempo, fazendo com que a adesão seja diminuída.

Cabe a todos os profissionais de saúde ter plena noção de que as recomendações devem ser feitas com base nos benefícios e igualmente nos riscos! E, qualquer um de nós, para reequilibrar o seu organismo, promover ou manter a sua saúde e bem-estar, não precisa de fazer jejum ou de uma dieta altamente restritiva. Deve, sim, começar por diminuir os excessos e moderar a ingestão de calorias, através de uma dieta equilibrada, sem alimentos processados, açúcar e gorduras saturadas, e rica em vegetais. E, claro, aliada ao exercício físico. Se o profissional de saúde que o acompanha recomendou vitaminas e minerais com capacidade antioxidante, deve tomar? Claro que sim! Se pode fazer sumos verdes ou “sumos detox”? Claro que sim! Com fruta, vegetais e até alguns cereais, que são ricos em fibra, vitaminas e minerais importantíssimos - e até pode tratá-los como se fosse uma sopa, colocando num prato ou, se for adepto de sopa não passada, ainda pode colocar frutos secos como topping. Frutas, vegetais, alimentos frescos e da época são sempre muito bem-vindos, integrados numa alimentação saudável e equilibrada todo o ano, com exercício físico regular e 7 a 8 horas de sono diárias (em média).

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