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Já bebeu água hoje?

Já bebeu água hoje?

No dia 22 de Março celebra-se o Dia Mundial da Água, e apesar de ser um dia para promover a sua preservação enquanto recurso natural, não deixa de ser uma boa oportunidade para relembrar a importância da sua ingestão para as funções vitais do organismo e para a manutenção da saúde.

A ingestão adequada de água mantém a homeostasia e confere estrutura às células, sendo fundamental em praticamente todas as funções fisiológicas do organismo, nos processos de digestão, absorção e excreção, sendo indispensável à vida.

Funções da água

  • Meio onde se processam as reações metabólicas;
  • Intervém na regulação da temperatura corporal;
  • Facilita a absorção e digestão de nutrientes;
  • Transporta nutrientes e auxilia na eliminação de resíduos através da urina;
  • Controla o apetite;
  • Reduz infeções;
  • Contribui para o ótimo funcionamento cerebral, cognitivo e humor;
  • Promove o desempenho físico (bom funcionamento muscular e lubrificação das articulações);
  • Contribui para a manutenção da função cardíaca e regulação da pressão arterial;
  • Ajuda a regular o trânsito intestinal e a prevenir obstipação;
  • Diminui o risco de desenvolver doenças renais (como litíase);
  • Mantém a pele e cabelo saudáveis.

A água é o principal constituinte do organismo humano, representando cerca de 75-80% do peso corporal à nascença, valor que vai decrescendo à medida que a idade avança. No adulto, cerca de 60 a 70% do peso corporal é água, sendo que esta percentagem pode variar de acordo com a idade, género e composição corporal.

Por exemplo:

  1. Um adulto obeso por ter maior percentagem de massa gorda, terá menor percentagem de água (45-55%).
  2. Um atleta terá valores mais elevados, uma vez que geralmente apresenta mais massa muscular e reservas de glicogénio.
  3. As mulheres têm menor quantidade de água na sua composição corporal do que os homens, por possuírem maior quantidade de tecido adiposo, assim sendo, as suas necessidades hídricas também são inferiores.

Além de nutriente, a água exibe uma posição de destaque na Roda dos Alimentos, evidenciando a importância da sua ingestão ao longo do dia, devendo ser privilegiada em detrimento de outras bebidas.

As perdas de água por parte do organismo ocorrem diariamente através da respiração, transpiração, urina e fezes, devendo ser reposta em quantidade suficiente, de forma a colmatar essa desidratação e atingir o balanço hídrico.

Necessidades de ingestão hídrica

As necessidades de ingestão hídrica variam de acordo com a idade, género e composição corporal, sendo diretamente dependentes do meio ambiente (temperatura e humidade), das necessidades energéticas, da ingestão de alimentos (conteúdo em água, sal, cafeína ou álcool), da prática de atividade física (sudorese) e da situação clínica. Em grávidas, lactantes e em praticantes de exercício físico as necessidades hídricas vão estar aumentadas; o mesmo acontece no verão, onde ocorre um aumento da temperatura e, consequentemente, um aumento das perdas de água através da transpiração.

Por outro lado, algumas patologias podem prejudicar a excreção via sistemas renal e gastrointestinal de água (insuficiência cardíaca, renal ou hepática), portanto, pode haver necessidade de limitar a sua ingestão.

Na tabela seguinte sumarizam-se as recomendações gerais de ingestão de água por faixa etária e género.

Uma vez que os valores de referência para a ingestão hídrica se referem a indivíduos sedentários em ambientes climáticos moderados, às recomendações quantitativas de ingestão de bebidas junta-se um conjunto de conselhos para uma adequada hidratação, dos quais se destacam:

  • Beber pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia, antecipando a sensação de sede, para além disto, a absorção de água é superior quando o volume de líquidos é repartido por vários episódios de ingestão;
  • Aumentar a ingestão de líquidos nas seguintes situações:
    • sede;
    • urina de cor escura e com cheiro;
    • cansaço, dor de cabeça, perda de capacidade de concentração, atenção e memória;
    • prática de atividade física;
    • condições ambientais com temperatura e altitude elevadas (incluindo espaços aquecidos no inverno);
    • situações de doença acompanhadas de febre, vómitos ou diarreia;
    • situações fisiológicas de desnutrição, hemorragia, queimadura, obstipação, etc.
  • Ingerir água e/ou outras bebidas (como leite, infusões, sumos, néctares, etc);
  • Optar por alimentos ricos em água como sopas, saladas e fruta.

A maior parte da população ingere muito menos água do que o recomendado!

De acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, a população portuguesa tende em ingerir uma média de 869,8 ml de água por pessoa por dia.

Desidratação

A desidratação carateriza-se pela ocorrência de um défice hídrico devido a perdas de água superiores à sua reposição (por aumento das perdas ou diminuição da ingestão), resultando em hipohidratação e, consequentemente, num desequilíbrio do balanço eletrolítico na concentração de sódio e potássio, estando associado ao desenvolvimento de patologias renais e ao agravamento de problemas de saúde como asma, doenças cardiovasculares e estados de obstipação.

A sensação de sede já é sinal de desidratação!

Uma ingestão insuficiente de água caracteriza-se por sensação de sede, boca seca, decréscimo do bem-estar, perda de apetite e de peso, urina mais concentrada e escura, obstipação, redução da capacidade de trabalho tanto físico como mental, fadiga/cansaço, cãibras, ressecamento da pele e das mucosas e pressão sanguínea irregular. Estes são alguns sinais de alerta de carência de água no organismo, aos quais de deve estar atento.

Uma perda de 1% dos fluidos corporais leva à redução da capacidade de termorregulação e da performance desportiva, enquanto que a sucessiva desidratação com uma redução dos fluidos de 4% é capaz de proporcionar dificuldade de concentração, dor de cabeça, irritabilidade, insónia e aumento da temperatura corporal, podendo levar à morte (por insuficiência renal e cardíaca) quando o défice de fluidos excede 8%.

Ainda assim, estados de desidratação severa são raros, uma vez que o organismo dispõe de mecanismos de regulação homeostática responsáveis pelo balanço hídrico. Quando há uma disrupção neste balanço, vão desencadear-se um conjunto de alterações físicas e químicas detetadas ao nível vascular, gerando sinalização hormonal, que leva, por sua vez, a alterações fisiológicas (diminuição das perdas hídricas e estímulo da sensação de sede) e comportamentais (aumento da ingestão de água), retomando-se um estado de euhidratação, em que o volume hídrico suporta a normal função do organismo e a saúde. 

No entanto, é necessário ter em atenção algumas populações que poderão apresentar maior risco de desidratação, nomeadamente idosos, crianças e atletas.

Hidratação nos idosos

Apesar das necessidades hídricas dos idosos serem semelhantes à dos adultos jovens, existem várias mudanças fisiológicas na sequência do processo de envelhecimento que podem afetar o equilíbrio hídrico nesta população, colocando os idosos em risco de desidratação. A perceção de sede diminui com a idade e a quantidade total de água no organismo também é menor, em virtude da perda de massa muscular, ocorrendo uma diminuição da função renal que gera uma reduzida capacidade renal de concentração da urina. Para além destas modificações fisiológicas, os fatores de risco mais frequentes resultam das dificuldades que limitam o acesso, nomeadamente, diminuição da mobilidade, problemas visuais ou alterações cognitivas que levam a uma menor capacidade de comunicação. Também a medicação (diuréticos, laxantes e sedativos) e patologias agudas com febre, diarreia e vómitos ou as que causam dificuldades em engolir podem ser fatores de risco.

Portanto, a ingestão de água deve ser incentivada nesta faixa etária, especialmente quando o acesso à ingestão está dependente de outra pessoa.

Hidratação nas crianças e adolescentes

Cerca de 80% do cérebro é constituído por água, observando-se que mudanças grandes no conteúdo hídrico afetam o seu funcionamento. Por oposição, uma hidratação adequada otimiza o funcionamento cerebral e contribui para o bom desempenho cognitivo, já que possibilita o fornecimento de sangue rico em oxigénio, condição fundamental para que o cérebro se mantenha alerta. A desidratação influencia adversamente a função cognitiva, podendo afetar tarefas como estudar (por dificultar a memória a curto-prazo), a atenção, a concentração e a capacidade de alerta ou de realizar operações aritméticas, provocando, ainda, um aumento do cansaço.

As crianças e os adolescentes parecem estar particularmente sujeitos a risco de comprometimento da função cognitiva devido à baixa hidratação, apresentando, ainda, capacidade limitada de excreção renal de solutos e dificuldade em exprimir sede. Portanto, os cuidadores acabam por ter um papel importante na motivação para o consumo de água.

Apesar do consumo regular de água ser determinante para a saúde, bem-estar e sucesso das crianças em idade escolar, este grupo etário revela ingestão hídrica insuficiente e inferior à população geral (432,1 ml/dia), de acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física.

Hidratação nos atletas

O exercício físico pode causar uma interrupção aguda no equilíbrio de fluidos, causando perda de água corporal (transpiração), desafiando o objetivo do atleta de desempenho ideal e pode também aumentar o risco de doença, especialmente em condições ambientais quentes.

Em atletas as necessidades de água e eletrólitos estão aumentadas, dependendo de fatores como taxa de sudação, tipo de exercício, intensidade, duração e condições ambientais. Para garantir um estado ótimo de hidratação e assegurar que os atletas treinam no seu potencial máximo, são, muitas vezes, realizados planos de hidratação individual e promovida a ingestão antes, durante e após o exercício físico, sendo necessário avaliar o estado de hidratação no treino através da avaliação das mudanças no peso corporal, adaptar a ingestão de fluidos à intensidade e aos fatores ambientais, garantir o início do exercício em estado de euhidratação, maximizar as oportunidades de hidratação durante o exercício e garantir a reposição hídrica.

Estratégias de Hidratação

A ingestão frequente de água é um fator promotor de um estilo de vida saudável!

Quando existe dificuldade em atingir as recomendações, devem ser adotadas estratégias para aumentar a ingestão hídrica, com o objetivo de suprir as necessidades, tais como:

  • Ter sempre água por perto: Levar uma garrafa de 1,5 l diariamente para o trabalho, colocando-a em cima da secretária e estabelecendo metas de ingestão através de marcações na própria garrafa, para se lembrar de beber cada vez que olhar para ela e poder, assim, melhor controlar a quantidade ingerida, bem como assegurar uma adequada distribuição hídrica ao longo do dia;
  • Criar rotinas: Ingerir um copo de água logo pela manhã e antes das refeições;
  • Utilizar uma aplicação para registar o consumo de água e criar alertas para a ingestão;
  • Para além do consumo de água simples, pode optar por águas aromatizadas (com limão, canela, fruta, hortelã, entre outros), águas gaseificadas com ou sem sabores (reduzido teor calórico), chás e/ou infusões (sem adição de açúcar), especialmente em dias mais frios (menor sensação de sede), de modo a facilitar a ingestão de água devido à temperatura;
  • Adicionar sopa às refeições principais é uma ótima estratégia de hidratação adicional;
  • Consumir alimentos com elevado teor de água, como frutos e hortícolas, ou outras bebidas, como leite e sumos de fruta naturais;
  • Ingerir água ou bebidas desportivas antes, durante e após a prática desportiva, consoante o tipo e duração do exercício praticado;
  • Evitar a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois diminuem a sensação de sede e respetiva ingestão de líquidos, para além de aumentarem a diurese.

Autoria: Beatriz Curado | Nutricionista (4641N)
Referências Bibliográficas →


 

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