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Nutrição na Mulher Madura

Nutrição na Mulher Madura

São vários os fatores, como o metabolismo, as hormonas, a gestação e aleitação, a composição corporal e atividade física que levam a que, ao longo da sua vida, a mulher tenha necessidades nutricionais diferentes. Um plano alimentar personalizado e adaptado à fase em que se está poderá ser o “segredo” para evitar carências nutricionais.

A partir da quarta década de vida existem alterações ao nível do sistema músculo-esquelético, iniciando-se o processo gradual de envelhecimento dos músculos, com diminuição da massa muscular. Também se verifica a diminuição da massa óssea com aumento da probabilidade de fraturas. Para além disto, existe tendência para a deposição de massa gorda, devido principalmente à diminuição do metabolismo e aumento do sedentarismo. 

O envelhecimento representa um fator de risco para doenças crónicas e metabólicas, como doença pulmonar obstrutiva, doença cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, artrite, cancro, declínio cognitivo, depressão e demência. No entanto, alterações no estilo de vida, como adaptação da dieta e do exercício físico podem representar fatores protetores contra estas patologias.

Menopausa: uma fase especial

O critério de diagnóstico da menopausa é a cessação da menstruação durante 12 meses em mulheres com mais de 45 anos. Este evento representa um processo biológico natural caraterizado pela cessação de produção de estrogénio e progesterona pelos ovários, o que leva a alterações físicas como rubores, desmineralização óssea e secura vaginal. Essa desmineralização com diminuição do turnover ósseo é normal com o envelhecimento, mas acelerada nesta fase, podendo levar à osteoporose, com alterações na microestrutura do osso, e a fraturas, o que torna a menopausa o principal fator de risco desta doença na mulher.

Para além disto, também a composição corporal da mulher pode sofrer alterações, uma vez que o processo de diminuição da massa muscular, decorrente da idade, está acelerado. Esta deterioração da saúde muscular é maioritariamente causada por uma ingestão inadequada de proteínas associada ao aumento das necessidades em mulheres na menopausa devido a uma maior resistência anabólica, ou seja, resistência à construção de massa muscular. A falta de atividade física também acelera o catabolismo muscular. Em conjunto, estes fatores podem levar a um ciclo vicioso de perda de massa muscular, lesões e reparação ineficiente, levando ao aumento do sedentarismo.

Para além do processo gradual de acumulação de tecido adiposo, principalmente na zona abdominal, que ocorre com o avançar da idade, também as alterações hormonais e metabólicas decorrentes da menopausa contribuem para essa acumulação, aumentando o risco de desenvolvimento de obesidade. Por outro lado, as alterações hormonais e o aumento do sedentarismo nesta fase podem levar a uma dificuldade na diminuição do peso.

Para além das alterações hormonais, nesta fase verifica-se o aumento do risco de doença cardiovascular, pode haver dislipidemia (alterações dos níveis de colesterol, triglicéridos ou HDL) e pode ter influência no humor, existindo maior risco de depressão e ansiedade. Nesta altura também surgem queixas de défices cognitivos e de diminuição da líbido devido à diminuição das hormonas sexuais.

É, por isso, essencial manter uma vida ativa com prática diária de exercício físico e uma alimentação saudável. Desta forma, o consumo de frutas e legumes, a preferência por grãos integrais e alimentos ricos em fibra, o consumo de peixe, especialmente peixe gordo rico em ómega 3, a limitação da ingestão gorduras saturadas e colesterol e a ingestão moderada de sódio, deverão ser os pilares da alimentação.

Este tipo de alimentação equilibrada, mas com restrição calórica, também deverá ser adotada por mulheres com excesso de peso ou obesidade, uma vez que a redução do peso acarreta benefício na redução do colesterol, triglicerídeos, glicémia, pressão arterial e, acima de tudo, na qualidade de vida. 

Por outro lado, a dieta também deve ser adaptada de forma a prevenir o aparecimento de osteoporose e garantir a manutenção da estrutura óssea. Durante a menopausa a diminuição do estrogénio leva a grandes perdas de cálcio pela urina e a diminuição na produção de Vitamina D, que auxilia na absorção do mesmo. Neste sentido, as necessidades destes nutrientes estão aumentadas devendo ser ingeridos em maior quantidade, através do consumo de laticínios, hortícolas de folha verde escura, pescado, leguminosas, oleaginosas e alimentos fortificados. Pode ser necessária a suplementação com estes micronutrientes ou com outros como Magnésio, Fósforo e Potássio. Também deve ser evitado o consumo de álcool e tabaco.

Nutrição a partir dos 65 anos

Como já foi referido, o envelhecimento aumenta a suscetibilidade a doenças crónicas e metabólicas, sendo que a nutrição é um fator na prevenção e atraso do desenvolvimento destas e de aumento da qualidade de vida dos idosos. A eliminação dos principais fatores de risco de doenças crónicas, como o hábito de fumar, sedentarismo e dieta desequilibrada poderá reduzir o risco de doença cardiovascular, ataque cardíaco e diabetes mellitus tipo 2 em 80%.

O envelhecimento também produz alterações ao nível da composição corporal, havendo diminuição progressiva da massa muscular e da massa óssea, que se traduz em diminuição da força e aumento da suscetibilidade a doenças. Também é frequente existirem situações de malnutrição e anorexia com tendência para diminuição do peso corporal após os 60 anos. O comprometimento do estado nutricional em idosos é uma questão multifatorial que envolve causas médicas, psicológicas e sociais.

Com o avançar da idade existe o aumento das necessidades energéticas e de nutrientes específicos, dificuldades de absorção de nutrientes devido a problemas gastrointestinais e à polimedicação e diminuição da ingestão e do apetite devido à diminuição do olfato e do paladar, deterioração da dentição, dificuldades de deglutição, diminuição do esvaziamento gástrico e sensação de enfartamento. Para além disto, também a dificuldade de acesso a alimentos, o isolamento social, a falta de motivação para cozinhar e as dificuldades motoras e de cognição poderão levar à desnutrição.

Este é um fator de risco de mortalidade em idosos e por isso as carências nutricionais devem ser colmatadas através de uma alimentação adequada e por vezes com recurso à suplementação. A Vitamina D e a Vitamina B12 são as mais referenciadas, uma vez que o risco de deficiência destas aumenta com a idade. Também é recomendada a ingestão de Vitamina E, Vitamina B6 e Zinco para aumentar a resposta do sistema imunitário a infecções.

Para além disto, a ingestão proteica adequada é um dos principais fatores da dieta que previne a perda de massa muscular e força em idades mais avançadas, sendo que as suas necessidades também estão aumentadas.

Em contraste com o aumento das necessidades de alguns nutrientes, outros poderão acumular-se no corpo e contribuir para o aparecimento de doenças, como é o caso da Vitamina A, que é dificilmente excretada pelo corpo, e do Ferro, que se acumula no organismo com a idade; portanto, o seu consumo excessivo deve ser evitado.

Em oposição à desnutrição prevalente nos idosos, também a obesidade é frequente nesta população. Devido à redução da atividade física, da secreção de hormona de crescimento, da diminuição de hormonas sexuais e da taxa metabólica basal, verifica-se o aumento da deposição de massa gorda. A sua distribuição no organismo também é diferente de indivíduos mais jovens, uma vez que se encontra principalmente nas zonas intra-hepática e intra-abdominal, estando associada à resistência à insulina e ao risco aumentado de doença cardiovascular, AVC e diabetes. Tem-se observado que muitas vezes este excesso de peso está associado a malnutrição e pode significar que existe uma ingestão de alimentos altamente calóricos, mas pobres em micronutrientes.

Prevenir o envelhecimento precoce

Uma dieta equilibrada e a prática de atividade física estão aconselhadas nesta faixa etária, uma vez que poderão atrasar os efeitos do envelhecimento, tendo benefícios ao nível cardiovascular, com diminuição da hipertensão; ao nível músculo-esquelético, com melhorias na força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação; e ao nível psicológico e cognitivo.

Neste sentido, a nutrição é um fator importante na prevenção e tratamento de doenças, sendo que diversos estudos têm demonstrado de forma consistente uma relação entre a dieta, a saúde e qualidade de vida.

Apesar da importância de fazer escolhas alimentares adequadas e manter um estilo de vida saudável desde tenra idade, a partir dos 40 anos poderá ser a altura ideal para fazer alterações ao padrão alimentar de forma a prevenir o envelhecimento precoce.


Autoria: Beatriz Curado | Nutricionista (3020NE)
Referências Bibliográficas


 

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