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Como fazer uma Pizza Saudável?

Como fazer uma Pizza Saudável?

Devido à sua composição nutricional, a pizza acaba por ser um alimento considerado pouco saudável e, como tal, deve ser consumido esporadicamente. Para apreciadores desta refeição existem, hoje em dia, algumas soluções menos calóricas como pizza saudável com base de couve-flor, aveia ou até batata-doce.

 

A pizza é um prato italiano apreciado em todo o mundo, principalmente por adolescentes e jovens adultos, devido tanto às suas qualidades organoléticas como ao facto de ser considerada, por muitos, uma refeição barata, rápida e prática.

Estudos sobre escolha alimentar demonstraram que o sabor é um dos fatores mais importantes na decisão de eleição dos alimentos a comprar e consumir. Por outro lado, a gordura, o açúcar e o sal têm sido associados ao aumento do gosto e palatabilidade dos alimentos.

Indivíduos que consideram o sabor como fator crucial na escolha têm uma dieta de menor qualidade, com consumo menos frequente de frutas e legumes e mais frequente de alimentos contendo elevadas quantidades de gordura, açúcar e sal, apresentando, por isso, uma dieta mais pobre.

Assim sendo, é possível afirmar que o sabor apetecível da pizza, se deve principalmente à sua composição nutricional rica em sal, gorduras saturadas e farinhas refinadas, que lhe conferem um nível energético elevado. Por este motivo, o seu consumo frequente pode ter consequências negativas para a saúde, nomeadamente, risco acrescido de excesso de peso e obesidade e de desenvolvimento de doenças crónicas e metabólicas.

Analisando o rótulo de uma pizza Marguerita de supermercado identifica-se como ingredientes principais: farinha de trigo refinada, óleo, açúcar e substitutos adoçantes. Qualitativamente são ingredientes pouco interessantes a nível nutricional sem benefícios para a saúde. Quantitativamente apresenta aproximadamente 700 kcal, 30g de gordura sendo maioritariamente saturada, 13 g de açúcar e 4g de sal.

Para além disto, por ser excessivamente calórica, apresentar elevada quantidade de gordura e hidratos de carbono, e uma baixa quantidade de proteína e fibra, esta refeição não será suficientemente saciante e, como tal, vai levar ao aumento da ingestão alimentar em refeições subsequentes. Por todos estes motivos, não é o prato mais indicado para quem está em fase de redução ou controlo de peso.

Ainda assim, estudos têm demonstrado que os consumidores estão dispostos a preferir o consumo de pizzas nutricionalmente mais adequadas, nomeadamente com menor teor de sal e gorduras saturadas. A reformulação deste tipo de alimentos populares, mas de baixo valor nutricional, poderá ser a abordagem ideal na mudança para uma alimentação mais saudável. É possível tornar uma pizza uma opção adequada, equilibrada e com menor volume energético, sem colocar em causa o sabor, apostando em ingredientes alternativos.

Para tal, tenha em consideração os seguintes aspetos ao escolher/ preparar uma pizza:

  • Escolha uma farinha pouco refinada ou até integral para a base – será mais rica em fibra e vitaminas do complexo B;
  • Elabore o molho de tomate com ingredientes frescos – conserva um maior teor de vitaminas e minerais, para além de que alimentos enlatados (como tomate em lata ou polpa) apresentam uma quantidade superior de sal;
  • Utilize alimentos frescos e dê preferência aos vegetais como topping da sua pizza;
  • Os ingredientes usados na cobertura podem afetar significativamente o valor nutricional do prato – nomeadamente o queijo – opte por versões mais magras;
  • Evite enchidos e alimentos processados – desta forma reduz o teor de sal e gordura saturada desta refeição;
  • Prefira elaborar a sua pizza em casa, desta forma tem um maior controlo sobre os valores nutricionais da sua refeição. Se optar por comprar uma pizza congelada tenha atenção ao rótulo da embalagem.

Base de pizza de quinoa e aveia

Ingredientes:

  • 60 gramas quinoa (pesada crua);
  • 30 gramas de farelo de aveia;
  • 10 gramas de farinha de linhaça;
  • 1 ovo inteiro;
  • 1/2colher de café de fermento em pó;
  • Alho desidratado em pó a gosto;
  • Sal e pimenta (opcional).

Modo de preparação:

Coza a quinoa durante 12 a 15 minutos, e em seguida escorra todo o excesso de água. Misture o farelo de aveia, a linhaça e o fermento, e a quinoa cozida já escorrida. De seguida, junte o ovo e volte a misturar até obter uma mistura homogénea. Junte o alho desidratado e os restantes temperos.
Espalhe a massa numa forma com papel vegetal com a ajuda de uma espátula.
Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus durante cerca de 15 minutos. Retire do forno e adicione os toppings a gosto.

Base de pizza de batata-doce

Ingredientes:

  • 1 batata-doce média, sem pele
  • 2/3 chávena de flocos de aveia
  • 1 ovo
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de sopa de azeite

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 200ºC. Triture muito bem a batata-doce e os flocos de aveia no liquidificador. Junte o ovo, o sal e o alho em pó e volte a misturar até obter uma massa espessa.

Transfira a massa para uma forma de pizza forrada com papel vegetal e molde com as mãos.  Leve ao forno durante 25 a 30 minutos até a parte de cima ficar seca. Retire do forno, deixe arrefecer e vire a base ao contrário. Pincele azeite por cima e leve novamente ao forno durante 5 a 10 minutos até ficar com um aspeto crocante. Retire do forno e adicione os toppings a gosto.

Molho de tomate

Ingredientes:

  • 2-3 tomates maduros
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • Azeite qb
  • Sal qb
  • Pimenta
  • Orégãos
  • Manjericão fresco

Preparação:

Numa panela colocar o azeite, a cebola e o alho picados. Adicionar uma colher de sobremesa de água e deixar alourar até a cebola ficar translúcida. Juntar os tomates pelados em pedaços. Tempere com sal, pimenta e orégãos. Deixe cozinhar em lume brando aproximadamente 20-30 minutos. Quando estiver cozinhado, desligue, acrescente o manjericão fresco e triture tudo com uma varinha mágica ou um processador de alimentos.

Adicione este molho de tomate à base da pizza.

Agora que os dois passos principais para obter uma pizza saudável estão prontos, não se esqueça de eleger os toppings que mais gosta, preferindo os vegetais e o queijo mozarela magro.

 

Não podemos classificar um alimento por si só como saudável ou não saudável, pois ele está enquadrado num padrão alimentar e num estilo de vida. Isto é, não é apenas a composição do alimento que está em causa, mas também a quantidade e frequência do seu consumo, a prática de atividade física associada e o consumo alimentar global.

Claro que ninguém deve ingerir alimentos fritos/doces/processados (nomeadamente pizza) todos os dias, mas também ninguém deixa de ser "saudável" se se permitir fazê-lo, de vez em quando. Ainda assim, se o seu objetivo é a redução de massa gorda, o mais importante é ser consistente e procurar ter uma alimentação cuidada e equilibrada, na maior parte dos dias. 

Uma alimentação saudável nunca o deveria fazer sentir culpado, por isso não diabolize os alimentos. Ainda assim, é importante ter conhecimento e informação sobre o que está a ingerir.

A pizza pode fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada!

 

 

 

 

 

 


Autoria:Beatriz Curado| Nutricionista
Referências Bibliográficas →


 

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