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Sabia que o seu fígado é tão importante quanto o seu coração?

Sabia que o seu fígado é tão importante quanto o seu coração?

No último post do ano no blog da Biovip, a nutricionista Dra. Rita de Oliveira Serra ensina como cuidar deste órgão tão importante, para aproveitar com saúde e bem-estar esta época festiva e dar as boas vindas, cheio de energia, a um novo ano! O Natal já passou, o fim de ano está a chegar, e se pensa que passar os dias seguintes sem comer compensa os excessos cometidos e favorece a perda de peso, está errado. Certamente que o prazer de estar numa mesa rodeada de família e amigos acabou por presentear o nosso organismo com alimentos e bebidas em maior quantidade que o habitual e possivelmente mais calóricos e de mais difícil digestão, mesmo para os mais contidos e equilibrados, que tentam manter as rotinas saudáveis nesta quadra.

O ideal no “pós-festas” é voltar a fazer uma alimentação equilibrada, aumentando o consumo de frutas e legumes, fornecendo todos os nutrientes nas quantidades adequadas e sem restrição de nenhum grupo de alimentos. Durante as festas, o sistema digestivo esteve sobrecarregado com refeições pesadas e a alimentação saudável vai ser uma espécie de férias para o seu corpo, onde se permitirá recuperar dos excessos cometidos recentemente, que obrigaram o nosso fígado a trabalhar a dobrar, já que tudo o que ingerimos tem de passar por este órgão essencial ao nosso sistema digestivo.

O fígado é a maior glândula do corpo e um órgão vital para o organismo humano, o que quer dizer que, sem ele, a pessoa não consegue sobreviver. O fígado é o órgão com maior capacidade de regeneração de todo o organismo humano, sendo capaz de regenerar até 75% de seus tecidos danificados e tem uma panóplia de funções importantes, de entre as quais:

  • Desintoxicar o sangue para se livrar de substâncias nocivas (como drogas, álcool e outras toxinas);
  • Armazenar e fornecer ferro e vitaminas (A, B12, D, E e K) ao corpo;
  • Armazenar glicose e converter esse açúcar armazenado em açúcar funcional quando os níveis de glicose estão abaixo do normal;
  • Produzir a bílis (substância necessária para a digestão das gorduras);
  • Controlar a produção e excreção do colesterol;
  • Regular o armazenamento de gordura;
  • Converter a amónia em ureia;
  • Produzir, armazenar e converter algumas hormonas essenciais ao bom funcionamento de todo o organismo.

Quando o fígado não está a funcionar corretamente, estas funções são afetadas e o acumular de gordura e aumento do peso é só uma das inúmeras consequências.

Entre os fatores que podem afetar o funcionamento do fígado, encontra-se a ingestão excessiva de calorias, principalmente na forma de hidratos de carbono simples (onde se inclui o açúcar) e o consumo de bebidas alcoólicas. Ambas podem causar a formação de depósitos de gorduras no fígado e, ainda que a presença de gordura no fígado seja considerada normal, caso mais do que 5% a 10% do peso do órgão corresponda a gorduras, tem-se um possível caso de esteatose hepática ou fígado gordo não alcoólico, o que causa o comprometimento da capacidade de regeneração do fígado e aumenta a probabilidade de aparecimento de outras patologias hepáticas.

A ingestão de álcool afeta o fígado por duas vias muito específicas: pela via do stress oxidativo e pela via das bactérias intestinais. Na via pelo stress oxidativo, quando o órgão tenta degradar o álcool, a reação química que resulta do processo pode danificar as células do fígado, levando ao surgimento de inflamação e cicatrizes enquanto o órgão se tenta regenerar. Pela via através das bactérias intestinais, o álcool danifica o intestino, degradando a mucosa e a flora intestinal e contribuindo para a proliferação de bactérias nocivas. Este processo resulta na produção de toxinas que irão chegar até ao fígado, na tentativa deste as eliminar. O resultado também pode ser o aparecimento de inflamação e cicatrizes.

Mesmo aqueles que não bebem sabem os efeitos que o álcool, quando ingerido em excesso, pode causar no dia seguinte: dor de cabeça, boca amarga, diarreia, náuseas, vómitos e desidratação. O abuso de bebidas alcoólicas, além de trazer toxinas para o organismo, desequilibra os níveis de açúcar, vitaminas e nutrientes, reduzindo a energia do corpo.

Em tom de curiosidade, sabe porque é que muitas pessoas, após a ingestão de bebidas alcoólicas, tendem a querer aumentar o consumo de comidas gordurosas, açúcar e, até mesmo, de alimentos com muito sal? Porque o álcool aumenta rapidamente os níveis de açúcar do organismo, provocando um pico e, consequentemente, uma queda de seguida. É nessa queda que o organismo quer se recompor e busca uma espécie de recompensa rápida. Porém, há que alertar que esses alimentos, além de não possuírem nutrientes, acabam por prejudicar o funcionamento do fígado já afetado pelo consumo do álcool.

Com a vida acelerada e sobrecarregada que todos temos hoje em dia, muitas vezes a alimentação acaba por “sofrer” com essa falta de tempo e optamos por refeições já preparadas ou que só precisam de ir ao forno ou serem fritas. Todas essas refeições normalmente estão cheias de aditivos, gordura e sal, o que de facto não é o melhor para a nossa saúde. Também quando comemos demais e sempre que somos expostos a poluentes ambientais e stress, o fígado fica sobrecarregado, não conseguindo processar as toxinas e a gordura de maneira eficiente. A variedade dos alimentos, como já referimos anteriormente, é importante, mas a qualidade dos alimentos e da confeção dos mesmos é essencial. Tentar optar por alimentos frescos e, sempre que possível, cozinhar em casa faz uma enorme diferença em termos nutricionais. Também o hábito de incluir fruta e legumes no seu dia alimentar é fundamental para um bom funcionamento geral do organismo.

Para além disso, felizmente, há muitos alimentos que nos ajudam no processo de desintoxicação, levando o fígado a estimular a sua habilidade natural de eliminar resíduos tóxicos do corpo e aumentando a sua capacidade de regeneração. Comer esses alimentos não deverá ser numa perspetiva de “dieta para desintoxicar o fígado” mas sim incorporá-los na sua dieta diária. Essa será a melhor forma de manter o seu fígado saudável e funcionando como precisa.


Alimentos amigos do fígado

Beterraba e cenoura: ambas são extremamente ricas em flavonóides e betacaroteno, compostos antioxidantes que aumentam a produção das enzimas que contribuem para a desintoxicação do fígado e aumentam o processo natural de limpeza do organismo, melhorando as funções gerais do órgão. As cenouras são ricas em glutationa, uma proteína existente no interior dados hepatócitos (células do fígado), que auxiliam a inibição de degradação destas células, uma vez que, quanto maior a quantidade de glutationa no interior da célula, maior a atividade antioxidante, o que a protegerá mantendo a sua integridade membranar.

Tomate: também contém grandes quantidades de glutationa, e são ricos em licopeno, poderoso antioxidante.

Vegetais de folhas verdes: são extremamente ricos em clorofila, que aumenta a produção da bílis, neutraliza os metais pesados, produtos químicos e pesticidas, reduzindo a carga desses compostos no fígado e no sangue em circulação (caso do álcool no dia seguinte). As folhas verdes podem ser comidas cruas, cozidas ou em sumos. São de destacar:

  • Espinafre:  fonte importante de glutationa;
  • Espargos: diurético natural que ajuda no processo de limpeza e desintoxicação do fígado e dos rins;
  • Folhas de Mostrada, Dente-de-leão e Chicória: aumentam a produção e circulação de bílis, auxiliando o fígado na degradação de gorduras, produzindo aminoácidos e, eliminando toxinas;
  • Couves de Bruxelas: ricas em enxofre e antioxidantes, que ativam as enzimas do fígado que bloqueiam os danos causados por toxinas (ambientais ou alimentares) e levam à sua eliminação.

Vegetais crucíferos (repolho, brócolos e couve-flor): os isotiocianatos presentes nestes vegetais estimulam a ativação de enzimas hepáticas desintoxicantes essenciais para a eliminação de toxinas.

Frutas cítricas: limões, laranja e toranja também são alimentos benéficos para o fígado ao conterem quantidades muito elevadas de vitamina C e antioxidantes, o que ajuda a estimular o fígado na produção de enzimas desintoxicantes e a sintetizar materiais tóxicos em substâncias que podem ser absorvidas pela água. A toranja é ainda uma fonte de glutationa.

Maçãs:  ricas em pectina, têm os constituintes químicos necessários para que o organismo elimine toxinas do trato digestivo, o que consequentemente facilita o fígado a lidar com a carga tóxica existente. As maçãs atuam assim como neutralizadores da carga tóxica durante o processo de desintoxicação. 

Abacate: este super alimento, rico em nutrientes, estimula a produção natural de glutationa por parte do nosso organismo.

Cúrcuma: o tempero favorito do fígado. A cúrcuma para além das suas conhecidas propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas e antivirais, tem a capacidade de estimular enzimas que eliminam os carcinogéneos alimentares promovendo a desintoxicação do fígado, e atuando também na redução dos níveis de colesterol e melhoria da digestão.

Nozes:  por serem boas fontes de glutationa, ómega-3 e o aminoácido arginina, atuam na limpeza do fígado, especialmente na desintoxicação de amónia.

Alho: rico em enxofre, alicina, selénio e antioxidantes, basta uma pequena quantidade deste alimento para ajudar o fígado a ativar as enzimas responsáveis pela eliminação das toxinas.

Azeite: óleos orgânicos como azeite, cânhamo e semente de linhaça (quando usados com moderação) fornecem ao fígado uma base líquida e lipídica que pode arrastar consigo toxinas nocivas ao organismo, e desta forma, acabam por aliviar o fígado em termos de sobrecarga tóxica.

Água: tem um papel regulador de muitas funções de nosso organismo e neste tema específico, é essencial para arrastar moléculas resultantes do processo de desintoxicação do fígado e ainda repor a hidratação depois da desidratação causada pelo álcool. Consumir água, cerca de dez copos por dia, é fundamental. Mas outros líquidos, como chás e infusões, também são benéficos e podem ser uma opção:

  • Chá de Boldo e/ou Alcachofra: O boldo possui a boldina e a alcachofra possui a cinarina, duas substâncias ativas hepatoprotetoras, ou seja, protegem as células do fígado, desintoxicam e ajudam a bílis a funcionar melhor.
  • Chá Verde: O chá verde é rico em antioxidantes conhecidos como catequinas, um composto antioxidante conhecido por auxiliar na função do fígado, e que tem vindo a demonstrar efeitos como a oxidação de gordura, redução dos níveis de colesterol total e melhoria do perfil de colesterol, redução da agregação de plaquetas e redução da pressão sanguínea.

Introduzir estes alimentos na sua rotina alimentar é essencial para a boa saúde do seu fígado mas, para além disso, se puder, faça uma desintoxicação mais concreta do fígado pelo menos duas vezes por ano. Irá permitir, assim, a eliminação de substâncias nocivas que possam estar de forma mais permanente no seu organismo.

Agora que já sabe como cuidar deste órgão tão importante, aproveite com saúde e bem-estar esta época festiva e dê as boas vindas, cheio de energia, a um novo ano!

Bibliografia:

  1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause, alimentos, nutrição e dietoterapia. [tradução Natalia Rodrigues Pereira, et al.]. Rio de Janeiro: Elsevier, 2010.
  2. Mincis M, Mincis R. Álcool e Fígado. GED gastroenterol. endosc.dig. 30(4): 152-162, 2011. Available from: http://files.bvs.br/upload/S/0101-7772/2011/v30n4/a3598.pdf
  3. Ferreira LG, Anastácio LR, Lima AS, Correia MITD. Desnutrição e inadequação alimentar de pacientes aguardando transplante hepático. Belo Horizonte: Rev Assoc Med Bras 55(4): 389-93, 2009.
  4. Bianchi M, Antunes L. Free radicals and the main dietary antioxidants. Campinas: Rev. Nutr. 12(2): 123-130, maio/ago., 1999.
  5. Wickham E, et al. Food Sources of Glutathione. [Internet]. [cited 2017 Oct 03].
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