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Tenha um Inverno com mais conforto, saúde e energia!

Tenha um Inverno com mais conforto, saúde e energia!

O Inverno apela ao conforto do lar, à diminuição da atividade física e ao aumento do apetite. Nos dias mais frios, o organismo sente necessidade de produzir calor e existe uma tendência para o consumo de alimentos energéticos, ricos em gordura e açúcar. Para ajudar a controlar este impulso natural, relembramos dicas de alimentação e bem-estar para um Inverno com mais conforto, saúde e energia!

Forneça calor para o corpo!

Se o corpo pede para produzir calor, então dê-lhe este calor! Opte ao máximo por comidas quentes, tanto nas refeições principais, como nos lanches intermédios, em que muitas vezes surge a tendência de snacks mais energéticos, como o chocolate. Alguns exemplos são as papas de aveia quentes ao pequeno-almoço, a sopa a iniciar o almoço e jantar e, nos lanches, a fruta cozida, onde ainda pode adicionar canela – especiaria termogénica que também vai contribuir na produção de calor.

Introduza a sopa na dieta

Todos os dias são bons dias para comer sopa, mas no inverno ainda mais: servida quente, com receitas super variadas e preparada com legumes, hortaliças e leguminosas, é uma ótima opção para combater as baixas temperaturas, saciar a fome e ainda enriquecer-nos com fibra, vitaminas e minerais. A fibra contribui para o bom funcionamento intestinal, importante na manutenção do nosso sistema imunitário e para a regulação do colesterol sanguíneo; e as vitaminas e os minerais são essenciais a todos os sistemas do nosso organismo e podem ajudar a prevenir as gripes e constipações. Além disso, a ingestão de sopa, principalmente se fizer parte do almoço e jantar com regularidade, ajuda a hidratar o organismo, e todos sabemos o quão difícil é beber, pelo menos, 1,5L de água diariamente nesta época do ano. Alguma dúvida para ainda não comer sopa?

Garanta o aporte adequado de nutrientes importantes

A alimentação pode também ter um papel preventivo e auxiliar na resposta corporal e às mudanças do sistema imunitário decorrentes de gripe e constipação. É crucial que o sistema imunitário esteja fortalecido e, para isso, é necessário ingerir alimentos ricos em antioxidantes como a Vitamina E, Vitamina C, Beta-Caroteno, Selénio e Zinco. Também um consumo adequado de alimentos que contenham gorduras insaturadas Ómega-3 e Ómega-6 irá auxiliar no processo inflamatório e uma boa hidratação é fundamental para a proteção da pele, mucosas respiratórias e para o sistema gastrointestinal. Assim, devemos integrar no nosso plano alimentar os hortícolas de cor verde escura (por ex. couve, brócolos, espinafres), hortícolas de cor alaranjada (por ex. cenoura, abóbora, beterraba), fruta variada (com ênfase para os citrinos e kiwi), frutos oleaginosos, peixe, leguminosas, cereais e derivados integrais (por ex. arroz e massa integral) e sempre 1,5L diários de água!

Invista na Vitamina C

A Vitamina C, também designada como Ácido Ascórbico, é amplamente falada nesta altura do ano pela sua contribuição ao correto funcionamento do sistema imunitário e na prevenção e tratamento das constipações. Esta vitamina acelera a ação e protege os glóbulos brancos da oxidação, aumentando o seu tempo de vida e, consequentemente, a resistência a infecções. Apresenta, ainda, um elevado poder antioxidante e o seu consumo favorece a absorção de ferro proveniente da alimentação ou de suplementos, pelo que pode ser tomada somente com o intuito de aumentar a absorção deste mineral. Os vegetais são riquíssimos em Vitamina C, e no top 10 estão, essencialmente, a salsa, as couves e os grelos, tudo em cru, uma vez que se trata de uma vitamina hidrossolúvel e volátil, ou seja, facilmente destruída pela ação do calor, água e oxigénio. Apesar do processo de confecção ser altamente destruidor, alguns destes vegetais podem ser consumidos facilmente em cru: agrião, pimentos e couve roxa nas saladas, por exemplo, e também salsa e coentros como tempero depois de terminada a confecção.

(Re)descubra o poder do Kiwi!

Ainda sobre a Vitamina C, nesta altura do ano, não podem faltar na fruteira lá de casa os citrinos e o kiwi! O kiwi é um fruto delicioso, com o interior rico em clorofila, o que faz com que seja um dos poucos frutos que mantém a cor verde quando maduro, e um dos mais ricos em Vitamina C. A dose diária recomendada de Vitamina C para a população adulta varia entre 75 e 90 mg e basta um 1 kiwi médio (100 g) para nos fornecer 72 mg desta vitamina, superando a laranja, que tem em média 57 mg (também por 100 g de fruto). O kiwi contém enzimas especiais, que ajudam no processo de digestão de alimentos como carne, peixe e produtos lácteos. É por isso que pode ser usado para amaciar carnes (corte-o ao meio, esfregue-o na carne e deixe-o atuar por 20 minutos). A variedade mais comum chama-se Actinidia deliciosa e o nome diz tudo: é tão bom que se aproveita tudo. Come-se a polpa, as sementes e até a casca. Na verdade, a casca tem ainda mais fibra e Vitamina C do que a polpa! É normal que a pelagem possa fazer confusão; podemos sempre raspá-la delicadamente com uma faca sem a retirar por completo. O kiwi é perfeito para fazer parte da sua rotina: num batido, numa salada, até para acompanhar pratos de peixe e carne, simples ou numa sobremesa!

Opte por snacks mais saudáveis

No inverno e com as restrições de circulação, acabamos por passar mais tempo em casa, e alguns períodos de relaxamento como, por exemplo, a ver filmes ou uma boa conversa entre amigos e família, são acompanhados por snacks confortantes, como chocolates, pipocas, biscoitos, batatas fritas, etc. Esses momentos que nos parecem inofensivos podem se repetir com alguma frequência e somar um aporte de açúcar e gordura bem acima do nosso habitual. Mas existem algumas substituições deliciosas e bem menos processadas que podemos fazer e que nos continuarão a proporcionar o conforto que buscamos para esses momentos! São elas: snacks de fruta desidratada, frutos secos, chips de batata-doce (facilmente feitas em casa, no forno e sem adicionar gordura), galetes de arroz ou milho, palitos vegetais (como de cenoura e aipo, que também podem ser levados ao forno para ganhar um efeito crocante) acompanhados de húmus ou guacamole (também feito em casa), entre outros. Aproveite para experimentar novas receitas mais saudáveis e lembre-se: há pequenas alterações que podem fazer toda a diferença!

Aproveite o tempo das compotas!

O inverno também é a altura ideal para abrir as compotas e as marmeladas naturais preparadas durante o verão. Se ainda não aderiu às compotas caseiras, fique atento! De toda a fruta que tem por casa, há sempre alguma que acaba por ficar mais madura, e é essa que pode aproveitar para compotas, tão fáceis e rápidas de fazer, que um dia vai se questionar como é que antes optava por comprá-las! Se utilizar sementes de chia, linhaça e mel (ou geleia de agave), terá os ingredientes necessários e ideais para a compota engrossar e adoçar sem ter de recorrer ao açúcar. Colocadas em frasco de vidro fervido, podem durar cerca de 3 meses! Experimente esta receita muito simples, com: 400 g de framboesas + 3 colheres de sopa de mel + 2 colheres de sopa de linhaça moída + 2 colheres de sopa de chia + sumo de meio limão. Numa panela, coloque todos os ingredientes e, em lume médio, vá mexendo, desfazendo a fruta, durante cerca de 10 minutos. Entretanto, numa panela maior, ponha água e, quando estiver a ferver, mergulhe os frascos de vidro e tampas e deixe-os ficar por cerca de 2 minutos. Retire-os e deixe-os secar por si só. Guarde a compota nos frascos bem fechados, mantendo no frigorífico depois de abertos e delicie-se!

Mantenha o sono em dia

As noites longas fazem do inverno a altura perfeita para pôr o sono em dia. A maioria das pessoas não dorme as 7 a 9 horas recomendadas por noite, e está provado que dormir pouco pode afetar a imunidade do corpo, logo no inverno, em já por si, um período vulnerável para gripes e constipações. Aproveite ao máximo as noites compridas desta altura do ano para deitar cedo, ou tente definir horários regulares para dormir e para acordar. Dormir bem é algo que tem um impacto profundo no humor e na forma como executamos as tarefas diárias, para além de ser vital para o bem-estar. Qualidade de sono é saúde no inverno!

Fique atento à hidratação da pele

É comum que com os dias de muito frio, hábitos como os banhos com temperaturas de água mais quentes e a menor ingestão de líquidos possam levar à desidratação da pele. Ao contrário do verão, em que nos lembramos com mais frequência dos cuidados diários, no Inverno torna-se particularmente importante adotar uma rotina de beleza rica em substâncias capazes de proteger e hidratar a pele. Uma boa dica é, por exemplo, adicionar nos cremes que já utiliza o Óleo de Argão, com propriedades nutritivas não só para os cabelos, como também para a pele do rosto e de todo o corpo!

Não esqueça a Vitamina D

Durante este período mais frio e com o confinamento, não nos podemos esquecer que o corpo precisa da luz solar para produzir Vitamina D – importante no desenvolvimento e manutenção saudável de diversos órgãos e funções do corpo humano, desde a gestação até ao fim da vida. De salientar o seu papel essencial para manter ossos e dentes saudáveis, e também na proteção contra infecções do trato respiratório em populações adultas e pediátricas, dada a sua grande influência no sistema imunitário. Mesmo nos dias nublados, em que a radiação UVB pode ser atenuada em até 99%, o corpo consegue produzir alguma quantidade desta tão importante vitamina. Por outro lado, algumas superfícies, como a neve, podem refletir até 95% da irradiação UVB, por isso, é crucial fazer uma avaliação risco/benefício quando ponderamos realizar uma exposição solar desprotegida e por tempo ilimitado, não descurando o uso de protetores solares.

Continue a praticar exercícios físicos

Segundo estudos do Colégio Americano de Desporto e Medicina (ACSM), a atividade física moderada e contínua é fundamental para aumentar a resposta imunológica do nosso organismo, reduzir o stress (mental e metabólico), e aliviar os sintomas de uma constipação, já que estimula as células do sistema imunitário que combatem a infecção. Esses benefícios constituem-se no resultado das adaptações dos sistemas respiratório, cardiovascular, endócrino, digestivo, e do próprio músculo-esquelético, decorrentes de hábitos de vida que incorporam a atividade física regular e promovem saúde e qualidade de vida. Com tantos benefícios, não deve abandonar a rotina de exercício físico só porque está frio: agasalhe-se bem para dar um passeio rápido ou experimente atividades divertidas de inverno, em família ou com amigos, sempre respeitando as atuais normas de segurança e circulação. Também pode experimentar manter a forma em casa, fazendo exercício físico seguindo um programa disponível online ou recorrendo a um especialista para um treino personalizado. O importante é que se movimente e ganhe saúde!

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