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Preservar a memória, garantir o futuro: dicas alimentares para a saúde do cérebro

Preservar a memória, garantir o futuro: dicas alimentares para a saúde do cérebro

Certamente que já se identificou com a expressão “quem me dera ser mais novo e saber o que sei hoje”: a memória desempenha um papel fundamental na nossa qualidade de vida, por ser a condição primordial do conhecimento adquirido.

A ciência veio comprovar a experiência popular e geracional quanto ao impacto da alimentação no bem-estar físico e mental. O cérebro é, de longe, o órgão metabolicamente mais ativo do corpo, representando mais de 20% do gasto energético total. Na verdade, aquilo que se come hoje pode servir como escudo protetor ou como trampolim no que diz respeito a sintomas e doenças em geral.

Com a esperança média de vida da população a aumentar, a prevenção do declínio da memória e da demência está a tornar-se uma prioridade. Neste artigo vamos dar ênfase aos alimentos que potenciam longevidade da saúde mental.

A memória de mãos dadas com a dieta mediterrânica

A nossa tão famosa dieta mediterrânica, caracterizada pelo elevado consumo de frutas, vegetais, legumes, hidratos de carbono complexos, azeite, vinho tinto, peixes e carnes brancas é um bom ponto de partida na procura de alimentos que contribuem para o funcionamento ótimo do nosso cérebro. Proporciona uma maior ingestão de aminoácidos, gorduras, vitaminas e minerais.

Por outro lado, uma dieta “ocidental”, caracterizada por elevado consumo de carne processada, manteiga, produtos lácteos, cereais refinados e açúcares, está associada a uma menor ingestão de aminoácidos, gorduras, vitaminas e minerais.

A importância das vitaminas

A ingestão de vitaminas tem sido estudada para avaliar o seu desempenho no funcionamento cerebral e na preservação da memória. São as vitaminas do complexo B que têm um papel primordial na formação de neurotransmissores, responsáveis pela nossa qualidade cerebral. Estas vitaminas são hidrossolúveis e a sua principal fonte alimentar são os alimentos de origem animal ou os vegetais verdes escuros, leguminosas e frutos secos.

As vitaminas do complexo B atuam como co-enzimas numa série de reações enzimáticas. Contudo, investigações epidemiológicas concentram-se sobretudo nas vitaminas (B9, B12, B6), por estarem mais envolvidas no processo da homocisteína. Estudos prospetivos apontam para a homocisteína como um aminoácido que, em elevada concentração, é fator de risco para o desenvolvimento cognitivo, demência, atrofia neurológica e, consequentemente, perda de memória. Ainda não é possível perceber se a homocisteína serve como biomarcador das doenças cognitivas ou se é apenas um marcador para outra causa, como o baixo nível de vitaminas do complexo B, que compromete a função cognitiva.

As funções da Vitamina B9 (folato) e a Vitamina B12 (cobolamina) estão intrinsecamente ligadas devido aos seus papéis complementares no ciclo do folato e metionina. Portanto, uma deficiência em Vitamina B12 resulta numa deficiência funcional de folato. Esta situação leva à diminuição tanto da estabilidade, como da reparação do ADN e sua expressão genética, o que dificulta a diferenciação e reparação das células nervosas, comprometendo a integridade das membranas celulares que, por sua vez, prejudica a propagação dos sinais.

Alimentos como o espinafre, lentilhas, levedura de cerveja, peixes gordos, gema do ovo e fígado representam a principal fonte de Vitamina B9.

Quanto a fontes de Vitamina B12, temos os alimentos de origem animal (ovo, carnes vermelhas, fígado e peixes). Em muitas situações é importante suplementar com Vitamina B12 pela ausência ou fraca ingestão alimentar de proteína animal.

A Vitamina B6 (piridoxina) tem também um papel no ciclo do folato (ver Vitamina B9), assim como na síntese de neurotransmissores bem conhecidos, como a dopamina, serotonina, GABA, noroadrenalina e melatonina. A síntese destes neurotransmissores é bastante sensível aos níveis de Vitamina B6: uma deficiência leve desta vitamina pode resultar numa redução da atividade neuronal (memória) e distúrbios do sono.

A banana, as sementes de girassol, a aveia, o abacate, o feijão, as carnes brancas, os peixes gordos e as nozes são os alimentos com maior teor de Vitamina B6.

Um shaker de alimentos para a memória

O ovo é considerado o grande bom feitor do nosso cérebro, sobretudo a gema por ser rica em colina, percursora da acetilcolina. A acetilcolina é o neurotransmissor mais abundante no corpo, e a sua presença é vital no auxílio da comunicação entre os neurónios que leva à formação de memória. Desta forma, baixos níveis de acetilcolina contribuem para a falta de concentração e esquecimento.

As membranas das células são basicamente constituídas por uma dupla camada fosfolipídica, isto é, lípidos que contêm grupos de fosfato. O fosfolípido que tem maior concentração nas células cerebrais é a fosfatidilserina, que, além de fazer parte da composição das células, atua como protetora das mesmas. Ao garantir a integridade destas células, a fosfatidilserina melhora a transmissão dos impulsos nervosos, potenciando a capacidade cognitiva, havendo uma melhoria na memória e em toda a saúde mental.

Apesar do nosso organismo ser capaz de sintetizar a fosfatidilserina, com a idade esta capacidade vai diminuindo, tornando mais importante o reforço da ingestão alimentar deste fosfolípido em alimentos como carnes bovinas (procure carne de pasto), peixes gordos (sardinha, cavala, atum), vísceras (fígado e rins) ou o feijão branco, como fonte vegetal.

Os alimentos aliados no combate ao desgaste pelo tempo

A diminuição cognitiva e da memória já é considerada um resultado normal do envelhecimento, contudo, os ácidos gordos polinsaturados (Ómega 3) são cada vez mais estudados e propostos para reduzir o risco da deterioração cognitiva.

O Ómega 3 é, assim, considerado um ácido gordo essencial, porque o nosso corpo não o consegue produzir. Contudo, a partir do Ómega 3, o corpo produz o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). O EPA funciona como antinflamatório, e o DHA, além de ser antioxidante, é crucial para a estrutura das células do sistema neurológico, favorecendo a cognição e conexão entre os neurónios. Procure comer com regularidade sardinha, nozes, linhaça e abacate, por serem ricos em Ómega 3.

A relação entre o sistema imunitário e a memória

O processo de inflamação das células cerebrais resulta em alterações cognitivas. Uma melhoria no sistema imunitário, com o aumento das citocinas antinflamatórias no sistema nervoso central, tem sido uma estratégia altamente eficaz para reduzir a inflamação neurológica. Assim, o tratamento com probióticos (que atuam reforçando a flora intestinal saudável) tem-se mostrado bastante favorável na indução da imunomodelação do sistema nervoso central, reduzindo os efeitos colaterais de perda da função cognitiva e memória. Procure diariamente ingerir probióticos (chucrute, kefir, kombucha), afinal, o intestino é considerado o nosso segundo cérebro.

A saúde do cérebro implica escolhas inteligentes

Em suma, a ciência vem mesmo comprovar o que os nossos antepassados já sabiam: a dieta mediterrânica está associada a uma maior ingestão de aminoácidos, gorduras, vitaminas e minerais, que, como vimos, contribuem efetivamente para uma maior manutenção da saúde em geral, incluindo o cérebro.

Por outro lado, existe um conjunto de alimentos que podem ser considerados vilões para a saúde cerebral, como os enlatados (devido ao bisfenol A e mercúrio presente nas latas), os alimentos industrializados (por todo o processo de transformação nutricional e aditivos adicionados ao alimento) e o açúcar (pelo aumento da glicose sanguínea, provocando uma menor resposta cognitiva e função cerebral). Ao optar por estes alimentos, está a prejudicar-se também por deixar de ingerir os alimentos que ser-lhe-iam melhores para a saúde mental.

Não nos podemos esquecer da importância da hidratação. A falta de água no corpo reduz a capacidade cognitiva, contribuindo para a fadiga, tonturas, menor concentração e comprometimento da memória.

Preservar a memória é caminhar para um futuro melhor

É a memória que assegura a nossa identidade pessoal. Trate da sua memória, faça escolhas alimentares acertadas, pratique atividade física e desfrute dos prazeres saudáveis para não esquecer aquilo que é hoje!

 

 

 

 

"Receita extra para a boa memória"

Ingredientes:
· 1 esplanada
· 1 sol radiante
· 5 amigos
· 1 pitada de boa conversa
· Muitos sorrisos

Modo de preparação:
Misture bem; quando estiver firme, memorize. O efeito será imediato.
Procure desfrutar da sensação semanalmente!

 

Bibliografia

 

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